Вид спорта: воркаут
Как выбрать площадку и одеться по погоде
ПРАКТИКИ
Дарья Литовченко и Андрей Белых, основатели сервиса Sportules, рассказывают, с чего начать тренировки на свежем воздухе, как совмещать их с родительскими обязанностями или прогулкой с собакой и где искать спортивную площадку.
Почему тренировки проходят на свежем воздухе?
1. Сжигается больше калорий. Физические нагрузки на свежем воздухе эффективнее, чем в зале: например, в исследованиях, где сравнивалась нагрузка при поездках на велосипеде, на улице и на велотренажёре, доказано, что мы тратим больше калорий на открытом воздухе. Это происходит из-за сопротивления ветру и смене поверхностей, по которым человек идёт или едет.

2. Проходит умственная усталость. Исследования показали, что люди испытывают прилив сил даже от созерцания пейзажей на полотнах художников. Свежий воздух помогает перегружать мозг и умственно отдыхать.

3. Улучшается память. Физическая активность на свежем воздухе стимулирует краткосрочную память. Человек способен запомнить на 20% больше информации, даже если он находится в подавленном состоянии.

4. Кровь обогащается кислородом. Организм быстрее транспортирует полезные вещества и утилизирует уже отработанные. Запускается процесс эффективной выработки серотонина и эндорфина.

5. Повышается стрессоустойчивость.
Регулярные физические упражнения на природе могут снизить риск страдания от слабого психического здоровья вдвое. Исследователи из Университета Глазго изучали физические активности (ходьбу, бег и велоспорт) в естественных и неестественных средах и обнаружили, что регулярные тренировки на свежем воздухе и созерцание природы помогают лучше справляться со стрессом.
Хочу и могу:
с чего начать тренировки на улице
Сейчас практически в каждом парке или дворе есть оборудованные площадки с хорошим покрытием и тренажёрами. За счёт того, что место тренировки находится недалеко от дома или работы, вы сможете экономить время. Остаётся только сделать занятия систематическими — тогда они будут максимально эффективны.

Самостоятельные занятия
Самый простой и доступный способ. Нужно грамотно рассчитывать нагрузку, чтобы избежать травм, и развивать самодисциплину.

Занятия с частным инструктором
Наличие правильно подобранной программы тренировок помогает организму быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам. Но, выбирая частного тренера, можно оказаться зависимыми от его графика.

Outdoor-программы в фитнес-клубах
Систематичность — это всегда хорошо, когда дело касается спорта. Стабильное расписание тренировок позволяет заранее подстраивать график под указанное время. Минус в цене — чаще всего нужно купить клубную карту, а потом ещё доплачивать за тренировки.

Специализированные outdoor-клубы
Они организуют тренировки под ключ: предоставляют инвентарь, музыку, подбирают тренера и предлагают выбор локаций. Они следят за качеством и отбором специалистов, но работают по предварительной записи, так как каждый тренер не дежурит на месте постоянно, а приходит к собравшейся группе.

Как проходят тренировки
на свежем воздухе
Тренировки основаны на работе с собственным весом и направлены на проработку всех групп мышц (если нет противопоказаний). Все они начинаются с разминки (легкой пробежки) и заканчиваются растяжкой — оба элемента важны для безопасности тренировки и восстановления после неё.

Основу функциональной тренировки составляют упражнения по станциям с разным инвентарем. В силовой тренировке акцент сделан на активном использовании турника и спортивных снарядов на площадке.

Тренировочные программы на открытом воздухе бывают разных типов: в ТRХ-тренировках участники выполняют упражнения на петлях; во время скандинавской ходьбы передвигаются с палками с разной скоростью на грунтовых тропах и асфальтированных дорожках. Ближе к зиме появляются тренировки по беговым лыжам.
Перед стартом тренер объясняет принцип выполнения каждого задания и технику безопасности, а также несколько раз в течение тренировки проверяет пульс. Если у кого-то пульс выше нормы, нагрузка для него снижается. Это корректируется количеством или длительностью подходов: один делает 10 секунд, другой — 20 секунд. Получается, что у первого больше времени на восстановление.

Для хорошего самочувствия рекомендуется заниматься 3 раза в неделю по часу. Но программы могут быть разными: кто-то тренируются от четырёх до пяти раз в неделю. Все зависит от возможностей организма, времени и желания. Часовые тренировки в Sportules проходят каждый день 2−3 раза: как правило, две утренние и одна вечерняя.
Как правильно одеваться
Выбор экипировки зависит от температуры, вида занятий и их продолжительности. Если на улице ветрено, влажно или идет дождь, нужно надеть непромокаемые вещи — как минимум ветровку. Если морозно и ветрено — стоит закрыть лицо бафом или шарфом. Если солнечно — намазаться кремом с SPF-защитой и захватить очки.

Одеваться слишком тепло не нужно. Во время занятий организм разогревается, и при ветре есть риск простудиться.
Выше 15 градусов: нижний базовый слой (шорты и футболка).

10−15 градусов: нижний базовый слой (футболка, леггинсы/штаны) + терморегулирующий слой (легкая олимпийка/толстовка с длинным рукавом).

5−10 градусов: нижний базовый слой (кофта с длинным рукавом, леггинсы/штаны) + терморегулирующий слой (олимпийка/толстовка с длинным рукавом).

-1 до 5 градусов: нижний базовый слой (кофта с длинным рукавом, леггинсы/штаны) + защитный слой (легкая куртка) + аксессуары (легкие перчатки и повязка на уши).

-6 до -1 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка) + аксессуары (перчатки и шапка).

от -15 до -6 градусов: нижний базовый слой (термобелье, штаны) + терморегулирующий слой (флис) + защитный слой (куртка и теплый жилет) + аксессуары (перчатки, повязка на уши, шапка и баф на шею.
Всегда берите с собой бутылку воды. Правильная вода для тренировок — это не холодная минеральная вода без газа и красителей. Рекомендуется пить небольшое количество чистой воды каждые 20 минут, пополняя запасы жидкости в организме и не допуская обезвоживания.
Мифы о занятиях
на улице
Занимаются только летом и весной
Культура занятий спортом на свежем воздухе развита в скандинавских странах: ветер, моросящий дождь, прохлада и отсутствие солнца не мешают шведам, датчанам и норвежцам тренироваться на улице. Не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда. В Москве на некоторых площадках есть навесы от дождя — там тренируются, когда моросит. Иногда из-за погодных условий занятие переносится на другое время и день по согласованию с участниками.
Улица — только для бегунов
На улице можно делать те же упражнения, что и в помещении, только польза от занятий будет еще больше. Формат тренировок зависит от погоды: зимой не стоит лежать на коврике, лучше больше двигаться, выполнять интенсивные кардио-упражнения.
Экипировка стоит дорого
В крупных сетевых спортивных магазинах можно закупить спортивный гардероб на разную погоду по очень демократичным ценам (футболка — от 200 рублей, термобелье — от 500 рублей, повязка на уши — от 400 рублей).
О стоимости
Стоимость занятий на свежем воздухе в Москве варьируется от 350 рублей за тренировку у частных тренеров (цена ниже, но риски выше — тренер может не прийти, заболеть, уехать в отпуск, попросить перенести занятие) до 2000 рублей за групповую тренировку. Персональная тренировка на улице стоит от 1500 до 5000 рублей.

Пробное занятие с тренером Sportules в группе до 8 человек стоит 350 рублей. Абонемент на 4 занятия стоит 2760 рублей, на 8 занятий — 4830 рублей, на 12 — 7100 рублей. Они действительны для всех направлений тренировок и всех локаций (Суворовский парк, Парк «Красная Пресня», «Парк 50-летия Октября» и других), а также на всю Москву в пределах МКАД для персональных тренировок.

Тренер привозит необходимый инвентарь (скакалки, координационные лестницы, петли TRX и т.д.) и обязательно музыкальную колонку. У всех тренировок узнаваемый ритм — с музыкой заниматься интереснее. Также Sportules проводят индивидуальные тренировки, куда клиент может прийти с семьей или друзьями. Точнее, тренеры приезжают к клиенту — они подбирают локацию рядом с домом или офисом.
Сочетать наемную full-time работу, воспитание детей, свой бизнес и спорт — сложная организационная задача. Я провожу по 14 часов за компьютером без выходных, и для меня провести время на улице — уже награда.
Александра Дорф, основатель краудшеринг сервиса «Шер!», помогающего людям делиться вещами без денег (ранее проект назывался «БЕРУ!»).
Александра Дорф: «Весной, когда мы с детьми живем на Кипре, каждый мой день начинается с outdoor-тренировки, и в Москве мне этого очень не хватает. Давно искала подобные варианты занятий спортом, даже пыталась сама организовывать тренировки для жителей района, договаривалась с местным фитнес-клубом, но опыт не удался. Поэтому возможность сочетать свежий воздух и активные занятия — это идеальный вариант для меня.

Со Sportules я занимаюсь больше месяца три раза в неделю и уже чувствую изменения: я стала меньше уставать, изменилась осанка. Мышцы, которые были в спящем состоянии, подтянулись (особенно пресс, косые мышцы живота, бицепс, задняя поверхность бедра). Теперь я чувствую, что готова к пляжному отдыху в любое время года. Если, конечно, найду на него время. С интересом жду, как будут проходить наши тренировки, когда станет холодно и выпадет снег. Я также ожидаю эффекта закаливания, что важно при интенсивном ритме жизни в большом городе».
Получите скидку 20% на любой групповой или персональный абонемент по промокоду «РБК Пульс»

*Предложение не распространяется на пробную и разовую тренировки, и действует до 04.10.18 включительно. Воспользоваться промокодом можно, позвонив по телефону +7 (495) 926-26-13 и назвав промокод.

Адреса проведения тренировок и расписание ищите на сайте.
Читайте также