Справляемся
с осенней
хандрой
Про витамины, сезонные продукты и занятия спортом
ПРАКТИКИ
Если осенью вы чувствуете себя более уставшими и грустными — скорее всего, это не ваша вина. Такой спад активности может быть реакцией организма на укороченный световой день и снижение температуры — а значит, для борьбы с ним не хватит одной только силы воли.
Как осенний период влияет на уровень гормонов и биохимию организма?
Уровень активности осенью во многом обусловлен циркадными ритмами — своеобразным таймером, который определяет время пробуждения, регулирует температуру тела, гормональный фон и обмен веществ, влияет на настроение.

Одно из исследований показало, что осенью снижается выработка серотонина — гормона, отвечающего за чувство счастья и удовлетворенности.

Изменение светового дня сказывается на выработке мелатонина, который регулирует циркадные ритмы. В нормальных условиях его концентрация максимальна вечером — это помогает легче засыпать после наступления темноты. Но при недостатке освещенности мелатонин вырабатывается и днем — отсюда постоянная сонливость.

Примерно 4−6% людей настолько чувствительны к смене сезонов, что у них проявляются симптомы аффективного расстройства, одного из подвидов депрессии. Это клинический диагноз, причиной которого является недостаток света и снижение выработки нейромедиаторов (серотонина, норадреналина и допамина). Ученые выявили три эффективных метода лечения, для назначения любого из которых требуется консультация специалиста: световая терапия, психотерапия и медикаментозное лечение.
Что поможет пережить осень?
Правильно питайтесь
Чем холоднее на улице, тем сильнее тяга к простым углеводам. Большое количество сахара может вызвать скачок инсулина, а вместе с ним — ухудшение настроения и снижение активности. Вместо этого лучше обратиться к сезонным фруктам, овощам и продуктам, богатым Омега-3.
Двигайтесь больше
Занятия спортом действительно улучшают качество сна, помогают поднять настроение и переживать стрессы. Осенью это особенно ценно — нарушения выработки мелатонина и серотонина могут приводить к перееданию, а большая активность укрепляет самочувствие.
Откройте шторы
Недостаток света вызывает плохое настроение. Так что утренняя прогулка или открытые шторы помогут улучшить ситуацию.
Какие витамины и добавки будут полезны осенью?
Витамин D
Этот витамин играет важную роль в поддержании иммунной системы и регуляции уровня энергии. В основном он вырабатывается под действием прямого солнечного света. Осенью витамин D можно получить из масел, яичных желтков и проросших семян, но это обеспечит всего 10% от необходимой дневной нормы. Гораздо проще принимать его в качестве добавок: например, витамин D3 (холекальциферол) ближе всего к естественной форме и легче остальных усваивается организмом.
Омега-3
Рыбий жир обеспечивает здоровую циркуляцию крови в холодное время года, проще говоря — помогает сохранить руки и ноги теплыми. Омега-3 укрепляет иммунитет и ускоряет метаболизм, на который негативно влияет нарушение циркадных ритмов. Естественные источники Омега-3 — льняное масло, грецкие орехи, морепродукты и рыба. Чтобы достичь необходимого уровня жирных кислот, достаточно как минимум двух блюд из жирной или полужирной рыбы в неделю.
Пробиотики
Пробиотики отвечают за работу кишечника и метаболизм. Здоровая пищеварительная система означает большое количество полезных бактерий для синтеза витаминов, устранения токсинов и помощи в переваривании пищи.

Получать пробиотики можно как в естественном виде — они содержатся в ферментированных продуктах (например, йогурте и кефире), так и в виде добавок. Ищите те, в составе которых будет несколько штаммов бактерий.
Магний
Этот минерал важен для здоровья нервной и мышечной системы. Он улучшает качество отдыха, который необходим во время осеннего стресса. Магний содержится во многих ингредиентах, например, в зеленых овощах и цельнозерновых продуктах. Но простой способ получить дневную норму (300−450 миллиграммов магния) — использовать растворимые в воде добавки.
Какие виды спорта подойдут для осени?
  • Конный спорт. Лошади используются в иппотерапии — реабилитации людей с заболеваниями нервной системы. Кроме того, конные прогулки укрепляют все группы мышц и хорошо успокаивают.

  • Пейнтбол. Он может показаться агрессивным видом отдыха, но на самом деле это хорошая возможность выплеснуть негативную энергию и получить бодрящий заряд адреналина

  • Футбол. Занятия футболом — хорошая возможность поймать остатки солнечного света и провести время с друзьями. Этот вид спорта положительно влияет на дыхательную систему и сердце, развивает внимательность, координацию и пространственное мышление.

  • Теннис. Этот вид спорта задействует все группы мышц, помогает научиться правильно дышать и требует концентрации внимания. Такая нагрузка хорошо влияет на нервную систему и позволяет получить большой выброс эндорфина.

  • Бег. Он требует минимальной экипировки и позволяет улучшить здоровье: он хорошо влияет на работу сердца, дыхательной системы, повышает выносливость.

Автор:
Кристина Речиц
Читайте также