Цифровой детокс
Зачем он нужен и как его организовать
ПРАКТИКИ
Звуки оповещений давно стали привычным сопровождением каждого дня. Сообщения приходят от друзей, коллег и родственников. Раз за разом мы отвлекаемся от задач, чтобы ответить на комментарий, посмотреть обновления в Telegramили проверить Facebook. И хотя иногда это становится серьезной помехой, мы все равно не можем остановиться.
В ситуации, когда отношения со смартфоном и социальными сетями начинают напоминать зависимость, необходим цифровой детокс.

В Оксфордском словаре «цифровой детокс» определен как «время, когда вы не используете мобильный телефон, компьютер и прочее, потому что обычно вы используете эти устройства слишком часто». И это лучший способ бороться с вредной привычкой.
Зачем это нужно?
В идеальном мире устройства, которые мы используем, помогают в достижении целей. Но реальная жизнь перенасыщена технологиями, поэтому сложно нащупать грань, за которой техника начинает вредить, а не помогать. Какой это может повлиять на качество жизни?
Снижение продуктивности
Изначально технологии были призваны делать людей более продуктивными. Но есть разница между использованием гаджетов для повышения продуктивности и для прокрастинации. Если вы уберете телефон и сосредоточитесь на задаче, это поможет быстрее достичь своих целей.
Ухудшение качества сна
Два основных фактора, которые мешают расслабленному сну — постоянное привлечение внимания и синий свет. Первое вызвано оповещениями от приложений, которые могут казаться важными и раз за разом будут мешать заснуть. Второе — искусственный свет, который нарушает циркадные ритмы и воспринимается организмом как призыв к бодрствованию.
Постоянный стресс и подавленность
Здоровый образ жизни связан с балансом. Излишнее использование чего угодно может вредить — и технологии не исключение. Исследования показывают связь между уровнями тревожности и цифровой зависимости. Некоторые из них объясняют негативные эффекты с допамином, который вырабатывается как реакция на оповещения. Эта похоже на воздействие веществ-стимуляторов.
Проблемы с общением и социальными навыками
Исследование Forbes показало, что трое из пяти человек тратят больше времени на свои смартфоны, чем на своих партнеров. Доступность интернета приводит к тому, что люди закрываются от внешних событий. Цифровой детокс помогает прервать эту изоляцию и заставляет обратить внимание на окружающий мир и близких людей.
Нездоровое пищевое поведение
Согласно исследованию Rochester Institute of Technology, студенты склонны к перееданию, когда просматривают социальные сети во время еды. Если внимание сосредоточено на чем-то, кроме еды, становится сложнее ощутить насыщение. Поэтому лучше использовать время обеда для, собственно, еды, а не чтения новостей.
Три практики Сергея Гребенникова
Советы директора Регионального общественного центра интернет-технологий
Для меня цифровой детокс — это стресс. Моя сфера деятельности требует, чтобы я всегда был онлайн. Поэтому у меня есть правило: пусть приходит всё, но реагировать сразу я буду только на что-то важное. Всё остальное — на вечер или выходные.

Я думаю, информационный детокс — это спорный термин. Интернет, смартфон и сопутствующие сервисы в нашей жизни надолго — пока не придумают что-то новое. Поэтому нужно не отказываться от всего, а умнее потреблять информацию. Моментально реагировать на каждое уведомление опасно: в результате мы не выпускаем гаджет из рук и погружаемся в среду сообщений, картинок и видео, которые нам в данный момент не нужны. Надо подходить к использованию смартфона как к походу в магазин: там покупки только по списку, а здесь — отвечать и смотреть только то, что нужно.

Не бойтесь пропустить что-то важное — это главное правило. 15 лет назад мобильные телефоны только начали становиться массовыми — и мы же как-то не пропускали чего-то важного.
Цифровой детокс с точки зрения корпораций и соцсетей
Хорошие новости — корпорации уже обеспокоились тем, что люди слишком много времени проводят в телефонах. На WWDC 2018 компания Apple представила раздел Digital Health в операционной системе iOS. С его помощью пользователи смогут контролировать время использования приложений.

Дело не ограничивается Apple — ранее подобные функции представила Google. Пользователи Android смогут увидеть, сколько времени они проводят в приложениях, и ограничить время их использования. По словам представителей компании, это должно помочь избавиться от привычки постоянно держать телефон в руках.

Этому тренду следует и Facebook — компания заявила о том, что к концу 2017 года пользователи стали тратить на сайте на 50 миллионов часов в день меньше, чем тремя месяцами ранее. Марк Цукерберг сказал, что соцсеть стремится уменьшить время, проведенное на сайте (например, показывает меньше вирусных и развлекательных видео), и фокусируется на повышении качества общения пользователей.
Билл Гейтс рассказал в одном из интервью, что устанавливает строгие правила пользования техникой, когда речь идет о его детях. По его словам, в доме определено время, после которого нельзя пользоваться смартфонами и компьютерами. Кроме того, никому не разрешается использовать телефон во время семейного ужина.

В Кремниевой долине работают целые программы цифрового детокса для взрослых. Гостям такого лагеря запрещается говорить о работе и пользоваться любыми цифровыми устройствами. Вместо этого они медитируют, вместе играют и собираются вечером у костра.
Как организовать цифровой детокс самостоятельно
Во время отпуска:
  • Выбирайте место, где нет доступа в Интернет (или он сильно ограничен). Нужно постараться, чтобы найти отель без Wi-Fi, но это действительно помогает.
  • Удалите приложения соцсетей и мессенджеры на время отпуска.
  • Если от вас требуется ежедневный контроль над рабочей ситуацией, выделите ограниченное время для проверки почты и ответов на письма. Например, час утром и час вечером.
На выходных:
  • Выберите хотя бы один день, во время которого не будете пользоваться техникой.
  • В экстренных ситуациях поможет простой кнопочный телефон — так вы не пропустите самый важный звонок, но при этом не проведете все воскресенье в телефоне.
  • Еще один способ — не заряжать телефон на выходных. Это заставит вас рационально использовать аккумулятор и браться за телефон только в крайних случаях.
Во время обеда и с семьей:
  • Используйте время обеда или ужина для того, чтобы наслаждаться своей едой, а не смотреть на фотографии чужой.
  • Проводите время с семьей, а не со смартфоном. Постарайтесь больше внимания уделять беседе, не отвлекаясь на оповещения — это улучшит качество общения и хорошо повлияет на ваши отношения.
По утрам:
Просыпаясь раньше, вы получаете немного времени для себя. Не стоит тратить его на проверку почты — лучше уделить это время упражнениям, чтению или приготовлению завтрака.
После обеда:
В середине рабочего дня многие испытывают резкое снижение продуктивности. Стоит использовать это время для того, чтобы прогуляться и развеяться — это снимет усталость. Оставьте телефон в офисе, иначе просто возьмете работу с собой.
По вечерам:
  • Установите время, после которого вы не будете пользоваться смартфоном. Например, хотя бы за час-полтора до того, как вы ляжете спать.
  • Надежный способ избавиться от соблазна почитать ленту перед сном — оставить телефон в другой комнате, а в качестве будильника использовать обычные часы.
Что заставляет сорваться
Вам все время приходят оповещения
  • Отключите автоматическую синхронизацию для приложений на смартфоне.
  • Назначьте доверенное лицо для проверки почты, когда вы в отпуске. Передайте пароль от рабочей почты коллеге или ассистенту и попросите связаться с вами только в случае действительно важного письма.
  • Отвечайте на почту только в рабочее время — иначе велика вероятность, что вы получите ответ через несколько минут и в итоге проведете ночь за работой.
Без телефона вам становится скучно
  • Заведите бумажный дневник. Возьмите блокнот и ручку и напишите о том, что чувствуете. Это будет заменой Twitterили Facebookи при этом научит лучше формулировать свои мысли.
  • Найдите хобби. Увлечение вне офиса и привычной среды помогут отвлечься от работы и не думать о социальных сетях.
У вас появился вопрос, на который
очень хочется найти ответ
Заведите страницу в ежедневнике, на которой будете вести список интересных тем. Так вы не забудете о том, что хотели узнать, и избавитесь от тяги узнать ответ немедленно.
Вам хочется делиться
Разговаривайте с близкими и случайными знакомыми. Узнали что-то новое? Запомните это и расскажите коллеге по работе или другу. Это поможет завязать разговор и узнать что-то новое о собеседнике.
Как подготовиться к долгому цифровому детоксу
Разговаривайте с близкими и случайными знакомыми. Узнали что-то новое? Запомните это и расскажите коллеге по работе или другу. Это поможет завязать разговор и узнать что-то новое о собеседнике.
Установите автоответчик в почте, который будет сообщать о вашем временном отсутствии. Можно указать способ связи, но обязательно обозначьте, что он подходит только для экстренных случаев. Ещё один способ — настроить переадресацию писем доверенному лицу.

Расскажите о своем отсутствии в социальных сетях — даже короткий анонс поможет сократить количество сообщений.

Придумайте способ связаться с вами для чрезвычайных ситуаций. Оставьте «отпускной» номер телефона ассистенту или кому-то из коллег.
Строгая цифровая диета Анастасии Бутрым
Советы директора Британской высшей школы дизайна
Если вы не переедаете, вам не нужны разгрузочные дни. Поэтому у меня нет необходимости в цифровом детоксе. Как с режимом питания — я 25 лет не ем мясо, редко ем сладкое и мучное, поэтому и не устраиваю каких-то специальных «разовых» ограничений в питании. Так и с информацией: у нас дома нет телевизора, мы отключили стационарный телефон, чтобы не отвлекаться на соцопросы. У меня ровно шесть радиостанций в машине: одна для новостей, четыре для отдыха и настроения, одна — комбинированная. Аккаунт в Facebook под смешным ником — я сама напрашиваюсь в друзья, не обсуждаю там серьезные вопросы. Для этого — почта.

У меня есть несколько строгих правил по использованию гаджетов:

  • Если встречаюсь с родными или близкими друзьями, пользоваться телефоном можно только извинившись и только в случае необходимости или потребности сфотографировать, показать что-то на телефоне и прочего совместно-интерактивного.
  • Уведомления в мессенджерах я отключаю во время работы и захожу в них сама между встречами.
  • Листаю инстаграм, болтаю с друзьями и записываюсь к косметологу только в пробке.
  • Если на встрече присутствуют более 5 человек, и я не веду эту встречу, но вынуждена участвовать, иногда можно заглянуть в телефон.
  • До утреннего кофе и перед сном смартфон — это просто будильник. Соцсети, мессенджеры, почта строго противопоказаны.
  • А вот отключать телефон в нашей семье, к сожалению, нельзя — дети-подростки уже ведут активную жизнь, в том числе ночную.

У меня есть перечень новостных рассылок, блогеров, которых я читаю с определенной периодичностью и, конечно, семья, друзья, коллеги и студенты, которые не позволяют выпасть из контекста. В моей работе нет четкой границы между рабочим и личным временем. Но когда этот поток в основном про искусство, культуру, дизайн и образование, как это может считаться работой? Ещё я ежедневно встречаюсь с огромным количеством людей, страха что-то пропустить у меня нет.

Я считаю, что у человека есть запас сосредоточенности и вовлеченности, от которого зависит качество и время выполнения какой-либо умственной работы. Когда мы пытаемся делать несколько дел одновременно, это перераспределяет запас сосредоточенности, он снижается для каждой активности. Поэтому важно стараться делать одно важное дело в единицу времени.

А вот с физическими упражнениями или механической работой гаджеты прекрасно сочетаются: спорт становится интереснее, уборка — не такой скучной. Например, планку по утрам я могу делать, только просматривая ночную почту в телефоне, бегать — под аудиокнигу, а мыть собаку — под подкасты в наушниках.
Автор:
Кристина Речиц
Читайте также