Спорт
как отдых
Как спорт помогает бороться со стрессом и эмоциональным выгоранием
ИДЕИ
Даже на работе мечты есть дедлайны, чужие ожидания и горы обязанностей. Некоторых людей стресс мотивирует, но он легко может оказаться неподъемным. Часто мы решаем, что после тяжелого рабочего дня заслужили телевизор, пиццу или поход в бар. Но на самом деле один из лучших способов борьбы с негативными последствиями нервной работы — физические упражнения.
Как стресс влияет
на здоровье и работу
Проблемы со здоровьем
Длительный стресс, связанный с работой, может сильно повлиять на физическое здоровье. Постоянное рабочее беспокойство часто связано с нездоровым пищевым поведением и недостаточными физическими нагрузками, а это ведет к проблемам с весом, повышенному давлению и уровню холестерина.

Регулярный стресс (низкая оценка работы, враждебная рабочая среда, переработки) могут увеличить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы (в том числе сердечных приступов). Согласно исследованию, проведенному университетом Юты, у пожилых работников, постоянно испытывающих стресс, артериальное давление выше нормы. Даже если сотрудник говорит о том, что не расстроен, его давление сигнализирует о повышенном уровне стресса.

Стресс на работе становится причиной выгорания, эмоционального истощения и заниженной самооценки. Выгорание же приводит к депрессии, которую связывают с рядом других проблем со здоровьем — сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом и снижением иммунитета.
Плохой тайм-менеджмент
Стресс вызывает выброс адреналина, который помогает быстрее выполнять задачи. Но чрезмерная рабочая нагрузка способствует панике и прокрастинации. Из-за этого сотрудники перестают вовремя завершать задачи и начинают работать сверхурочно.
Напряженные отношения с другими людьми
Сочетание чувства беспомощности и напряженности вызывает повышенную чувствительность к любой критике, ощущение беззащитности, зависть и недовольство коллегами. Это негативно сказывается на отношениях в коллективе.
Неспособность фокусироваться
Стресс влияет на вашу способность вспоминать то, что вы уже знаете, и способность обрабатывать новую информацию. Нервные ситуации мешают анализировать данные и решать задачи, требующие концентрации. Переживания заставляют отвлекаться и совершать ошибки на работе.
Как физическая нагрузка
влияет на уровень стресса
Если стресс — неотъемлемая часть вашей жизни, то вы можете научиться им управлять. Согласно опросу, проведенному Anxiety and Depression Association of America, респонденты используют разные способы для борьбы со стрессом. При этом специалисты рекомендуют именно занятия спортом как один из самых эффективных способов борьбы со стрессом.
14%
используют физические нагрузки как способ справляться со стрессом
18%
общаются с родными и близкими
17%
используют сон
14%
смотрят телевизор
14%
справляются с помощью еды
13%
слушают музыку
Преимущества упражнений — улучшение физической формы и общего здоровья — давно известны, поэтому врачи рекомендуют их в качестве общей терапии. Но помимо этого исследования доказывают, что спорт эффективен как средство от усталости: он помогает повысить активность и концентрацию, улучшает общие когнитивные функции.
Выброс эндорфинов

Физическое состояние связано с ментальным состоянием. Упражнения вызывают выброс эндорфинов, которые работают как естественное болеутоляющее, улучшают сон и снижают стресс. Тренировка средней интенсивности заставляет тело вырабатывать эндорфины не хуже, чем медитация, массаж или дыхательные упражнения.
Успокаивающий эффект

Ученые обнаружили связь регулярных аэробных упражнений со снижением общего уровня напряженности, стабилизации настроения и даже повышения самооценки. Даже пять минут подобных упражнений (к ним относятся бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде) могут стимулировать успокаивающий эффект.
Упражнения способствуют изменениям в химии мозга

Когда вы сталкиваетесь со стрессом, высвобождаются гормоны — среди них есть и кортизол. Он активизирует «режим выживания» и влияет на работу всего организма: на уровень сахара в крови, метаболизм, иммунитет, частоту пульса и давление. Кортизол заставляет все тело работать быстрее — это помогло бы спастись от медведя, но разрушительно влияет на общее состояние здоровья.

Физические упражнения учат тело правильно реагировать на этот гормон: во время занятий кортизол выделяется, но в небольших количествах. Организм приспосабливается и лучше переносит стрессовые ситуации, а при небольшом волнении «выпускает» меньше кортизола.
Помимо этого, физические упражнения помогают:

— Укрепить мышцы и кости;
— Укрепить иммунитет, а значит, снизить восприимчивость к болезням и инфекциям;
— Понизить давление до того же уровня, что и некоторые лекарства;
— Повысить уровень хорошего холестерина в крови;
— Улучшить циркуляцию крови;
— Повысить общий уровень энергии.
Какие виды спорта лучше всего помогают бороться со стрессом
Чтобы почувствовать положительный эффект, необязательно каждую неделю пробегать марафон или проводить много часов в спортзале. Помогает даже умеренная физическая нагрузка — например, регулярная ходьба по лестнице вместо лифтов и эскалаторов.

Кстати, совместные тренировки тоже могут помочь привыкнуть к спорту. Если вместе с вами занимается кто-то близкий и поддерживающий, упражнения перестают напоминать работу и становятся развлечением.
Любой вид упражнений поможет улучшить вашу физическую форму и уменьшить уровень стресса. Но важно выбрать активность, которая вам нравится, а не то, что внушает страх. Боитесь воды? Нет смысла покупать абонемент в бассейн. Вас напрягает даже мысль о пробежке? Тогда пятикилометровый забег не поможет вам избавиться от стресса.

Делайте то, что заставляет вас радоваться — это поможет легче привыкнуть к регулярным тренировкам и сделать их частью своей жизни.
Виды спорта, которые хорошо
помогают в борьбе со стрессом:
Высокоинтенсивные
кардиотренировки
К ним относятся бег, танцы и сайклинг. Преимущество таких упражнений в увеличении частоты сердечных сокращений, которое вызывает дополнительный выброс эндорфинов. Поэтому в конце тренировки вы чувствуете не только усталость, но и радость.
Тай чи
Как и йога, тай чи базируется на контроле движений и дыхания. Это одна из разновидностей китайских боевых искусств, которая призвана успокаивать. Движения из тай чи можно использовать в любом месте, что делает его универсальным средством борьбы со стрессовыми ситуациями.
Пилатес
Цель пилатеса — развить силу, гибкость и выносливость. Он относится к числу анаэробных упражнений, которые рекомендуют врачи для развития устойчивости к стрессу.

Юрий Сиухин, тренер по пилатесу, рассказывает, как сделать спорт привычкой с какими мифами о тренировках расстаться
Боевые искусства
Они помогают избавиться от гнева и других беспокоящих эмоций. Кроме того, они учат самодисциплине и самозащите — так что, даже не применяя их в жизни, вы будете чувствовать себя спокойнее.
Приложения, которые помогут быть активнее
Human (iOS и Android)
Это трекер активности, который отслеживает и фиксирует любые движения — от неспешной ходьбы до танцев на стуле. Предустановленная цель по движениям — 30 минут, но ее можно увеличить до 60 или 90 минут. Приложение будет дополнительно напоминать о необходимости двигаться, поэтому сможет выступить в роли дополнительного мотиватора.
Fitocracy (iOS и Android)
Если в любом занятии вы гонитесь за достижениями и первым местом в таблице рекордов, то это приложение создано именно для вас. Геймификация основана на записи ваших тренировок — чем больше вы занимаетесь, тем больше очков получаете. Плюс, можно воспользоваться функцией персонального составления плана тренировок и питания примерно за $1 в день.
Couch to 5K (iOS, 379 руб и Android, 179 руб)
Это приложение помогает исполнить мечту всех, кто хочет начать заниматься бегом, но не может пробежать больше 500 метров. Получасовые тренировки построены по интервальному принципу и бег в них чередуется с ходьбой. За восемь недель программы количество медленных интервалов сокращается до нуля — так вы пробежите свои первые 5 километров. После этого ее завершения можно докупить версию, расчитанную на 10 километров бега.
Johnson& Johnson 7 MinuteWorkout (iOS и Android)
Одно из исследований показало, что даже семь минут интенсивных тренировок могут значительно улучшить физическую форму. Это послужило появлению десятков приложений, которые укладывают в небольшой отрезок времени наборы самых разнообразных упражнений. Не думайте, что это так просто — с непривычки даже семь минут могут показаться бесконечными.
Freeletics: The Starter App for Beginners (iOS и Android)
Занятия спортом не обязательно подразумевают абонемент в фитнес зал. Тренировки с собственным весом могут быть не менее эффективными. Составить план, соответствующий вашему уровню подготовки, и разобраться в упражнениях поможет приложение Freeletics. Для тренировок не требуется дополнительное оборудование и они сопровождаются обучающими видео.
Nike Training Club
(iOS и Android)
В Nike Training Club — более сотни тренировок и комплексов упражнений с аудио- и видеоинструкциями. В приложении нужно выбрать цель — стройность, тонус, сила — и, в зависимости от вашего возраста, формы и количества свободного времени, оно предложит программу занятий. Есть тренировки на 15, 30 или 45 минут, со снаряжением и без и так далее.
Сайты и каналы на YouTube
Каждый день на сайте публикуются новые тренировки — обычно они занимают около 15 минут. Все упражнения сопровождаются гиф, чтобы не приходилось ломать голову над тем, как их правильно выполнять. Если выполнять тренировки каждый день, то за неделю получится полноценная работа над всем телом.
На этом канале можно найти 15, 30 и 45-минутные тренировки йоги и пилатеса. Все, что вам понадобится для занятий — немного времени и коврик для упражнений. Там же можно найти тренировки для исправления осанки и небольшую офисную растяжку.
На этом сайте собраны тренировки по йоге, которые легко отсортировать по уровню, целям и количеству свободного времени. Здесь же есть и челленджи, рассчитанные на 14 и 30 дней — хороший способ привыкнуть к ежедневным занятиям.
Автор:
Кристина Речиц
Читайте также