Эмоциональное выгорание
Что это и как справляться
ПРАКТИКИ
В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Мы собрали истории тех, кто прошел через похожее состояние, а психолог и эксперт из сферы благотворительности рассказали, как помочь себе в непростые времена.
Существует ли эмоциональное выгорание
Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Журналисты подхватили новость, не разобравшись: появились публикации о том, что выгорание официально признано заболеванием. Но это не так — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Это фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Общественные опросы показывают, что о выгорании беспокоятся и работодатели, и сотрудники. По данным исследования компании Gallup, 23% трудящихся американцев чувствуют себя в состоянии выгорания «часто или постоянно». Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показывает, что эйчары называют выгорание «эпидемией» или «кризисом», который имеет массовое значение. Но не все эксперты признают сам факт существования такого синдрома. А те, кто поддерживает идею, указывают на растущее количество эмоциональных расстройств, к которым относят и эмоциональное выгорание.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят за экраном по 8-10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.
Причины выгорания
Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.
Внешние факторы
Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы
Отсутствие удовлетворяющей
оплаты труда
Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
Нелюбимая работа
Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе
Стресс больших городов и культ успешности создают сильное давление на современного человека, говорит Константин Почтенный, бизнес-тренер, психолог, педагог: «С одной стороны, люди в больших городах сейчас испытывают много стресса. С другой — есть современный тренд на то, что нужно постоянно и во всем себя сильно мотивировать. Это двойной удар по человеку, он постоянно находится в зажиме».
Внутренние факторы
Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
Долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то»
Страх подвести
Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.
У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе. Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом. «Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.
«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».
«Задачи висят, сроки горят, а ты не можешь собраться и сделать»
HR-эксперт и консультант Елена работала в режиме 24/7, не успевала уделять время себе и близким. Справилась с выгоранием с помощью самоконтроля: сознательно переключалась на вопросы, не связанные с работой, заканчивала рабочий день по будильнику, строго планировала встречи с друзьями и перестала говорить о работе за пределами офиса
В моей жизни было несколько эпизодов выгорания. Когда работаешь по 12-15 часов ежедневно, не успеваешь жить: уделять внимание себе, близким, друзьям, своим хобби, когда даже отпуск не радует, понимаешь, что-то идет не так. Задачи висят, сроки горят, а ты не можешь собраться и сделать.

Чтобы помочь себе, переключала мозг. Брала паузы: покупала глянцевые журналы и по дороге в метро листала их, намеренно переставая думать о работе и задачах. Ставила будильник и уходила раньше с работы, встречалась с друзьями и говорила не про работу.

Уплотняла график делами для себя: спорт, прогулка, шопинг, театр. Много разных впечатлений вырывали меня из карусели рабочих дел.

На работе расширяла свои задачи: бралась за проекты, стоящие рядом с моей ежедневной работой. Например, участвовала в создании дизайна нового офиса; бралась за продвижение сайта компании вместе с маркетологом; входила в проект по автоматизации процессов. То, что можно было делегировать из своих задач, раздавала команде. Училась отпускать и идти дальше.

Мне удавалось самостоятельно справиться, но у меня высокий самоконтроль, мотивация и я действительно люблю свою работу. Плюс у меня не было депрессии, только переутомление и усталость. Я считаю, что хороший психолог способен помочь улучшить качество жизни. Можно годами читать книги и слушать вебинары, и не поможет. А можно 3-5 раз сходить к специалисту и «встать на крыло», увидеть улучшения своей жизни.
«Сейчас я заранее вижу признаки подступающего переутомления, накопившейся усталости»
Финансовый журналист и редактор Александра работала в компании, где руководители манипулировали сотрудниками: не оплачивали переработки, тормозили перспективные идеи. Уволилась в никуда, дала себе две недели отпуска и вышла в новую команду. Здоровые рабочие отношения быстро вернули силы
Я поняла, что у меня было именно выгорание, спустя время, когда анализировала ситуацию. История была такая — я работала в крупной деловой газете. Это была хорошая строчка в резюме, но взамен — круглосуточный аврал, домой уходишь глубокой ночью, а утром все начинается заново. Позже сделала для себя вывод: если в выходные тебе не хочется ничего, кроме как лежать на кровати, значит, у тебя выгорание.

Мой папа всегда очень много работал, это важная часть его жизни. Однажды он сказал мне, что я переработала. Посоветовал взять отпуск и ехать к морю. Это меня удивило, но я задумалась. Еще был момент, когда во время семейного застолья я вступила в спор с одним из гостей. Сорвалась, высказала ему все, встала и ушла. Мне это совершенно несвойственно. Потом я уже поняла, что была вся на нервах, и меня легко было вывести из равновесия. В процессе это сложно было заметить.
Издание, где я работала, очень хвалили на рынке, и у меня какое-то время ушло на то, чтобы понять — эти условия работы мне не подходят. Хотелось найти стоящее место, где не будет таких переработок, постоянного стресса. Через несколько месяцев неспешных поисков я поняла, что абсолютно истощена и готова уйти в никуда. Для меня это нонсенс — я работала с института, и идея нигде не работать меня немного пугала. Так совпало, что мне сделали оффер там, куда я ходила на одно из собеседований, пока искала варианты. Но я была такой уставшей, что попросила две недели отсрочки. Когда я вышла на новую работу, у меня было такое же ощущение усталости, как и до этого двухнедельного отпуска.

Дальше случилось удивительное. На новой работе было совершенно другое отношение к делу и сотрудникам. В моем отделе не было переработок, а у айтишников иногда случались горящие задачи. Каждую такую переработку им хорошо оплачивали. Все идеи, которые мне хотелось реализовывать, запускались очень быстро. Я видела результат работы, чувствовала отдачу. И это очень воодушевляло.
Через три месяца я чувствовала себя свежей, радостной, у меня оставалось время и силы на развлечения после работы. Думаю, новая работа спасла меня от выгорания
На моей прежней работе большое значение имели личные отношения. Когда я заводила разговор о том, что хочу получать больше, мне говорили про тяжелые времена и предлагали потерпеть. После того, как я объявила об увольнении, начались замечания в духе «ты что, бросишь нас?». В новой компании были дружелюбные отношения, но без манипуляций — мы команда, но не семья.

Возможно, стоило это пройти, чтобы понять, где находится моя черта. Сейчас я заранее вижу признаки подступающего переутомления, накопившейся усталости. Я научилась правильно оценивать ситуацию в компании, где работаю. Сейчас я точно знаю — если что-то не нравится, надо уходить и не сомневаться.
Вот к каким выводам я пришла:
Если что-то не нравится — не нужно тратить много времени на рефлексию. Можно предпринять одну-две попытки, но если не сработало — надо уходить и не страдать. Потому что жизнь коротка, работы много разной и всегда можно найти что-то по душе.
Делать любимое дело. Если на работе нет такой возможности, то начать можно в формате хобби. Например, так я завела однажды канал Moneyhack про финансы. Сейчас это полноценная дополнительная работа, которая мне нравится.
Надо наблюдать за собой. Делать остановку, если ты ведешь себя неадекватно, постоянно раздраженный и уставший. Все это повод задуматься, что идет не так и как можно начать это исправлять.
Обязательно нужно иметь подушку безопасности. Комфортный минимум — это три твоих оклада. Это дает свободу, становится меньше страхов и решение о переменах дается легче.
«Надо бежать с работы, которая не приносит тебе удовольствия»
Стас, редактор и копирайтер постоянно работал в авральном режиме, потому что не мог отказать новым клиентам. Справился благодаря поддержке близких и знакомых
Несколько лет подряд я работал в режиме 24/7: основная работа, подработки, неумение отказать людям. Дома обиды: «Ты не уделяешь мне внимания» и все такое. Объяснять что-то не было ни сил, ни желания. В какой-то момент я уволился, приехал домой и решил просто лежать, потому что все надоело. Чуть ли не на следующее утро меня завалили работой знакомые, которым я на свою голову сообщил в соцсетях, что уволился.

Пришлось взять шесть или семь проектов одновременно — не откажешь ведь! Было ужасно. Я тянул до последнего, откладывал, сидел ночами, потому что днем не мог успокоиться от количества дел, которые надо было делать. В середине дня я просто закрывал ноут, выключал звук телефона, шел лежать в теплую ванну и засыпал в ней (лучше так не делать, конечно – это опасно).

Потом я переехал в Москву, город, который работает нон-стоп. А мне не хотелось работать никем и нигде. Для галочки ходил на какие-то собеседования, чтобы не чувствовать себя совсем отвратительно от никчемности, потому что социум давит. Через знакомых подвернулась работа с хорошей зарплатой и минимумом рабочего времени.

Я делал работу хорошо, все были довольны, но я понимал, что давно перегорел.

Когда предложили проект за большие деньги, согласился. Было две работы, опять 24/7, еще и в выходные работал, снова упреки дома. Постоянно просыпал и везде опаздывал, потому что просто не хотел вставать с кровати. Никаких тренажерных залов, развлечений. Только бар на выходных, чтобы напиться и забыться. Когда в новогодние каникулы я не смог доползти до туалета и остался лежать на полу на весь день, понял, что наверное у меня что-то большее, чем эмоциональное выгорание. Все это (вместе с проблемами в личной жизни) нарастало как снежный ком и вылилось в жуткую депрессию с психосоматикой.

Понимающие близкие поддерживали. Заводили аккуратные разговоры про то, чем бы я хотел заниматься, предлагали материальную помощь и просто говорили, что все равно они рядом и никто не думает, что я ужасный или никчемный.

Сейчас я наконец занимаюсь тем, что мне нравится: помогаю друзьям развивать цветочный интернет-магазин frozz.rose, работаю с контентом и идейным наполнением. С ужасом представляю, как опять соглашаюсь на работу просто ради денег.


Что я понял в итоге:
Надо бежать с работы, которая хотя бы на 60% не приносит тебе удовольствия
Если ты думаешь, что она тебе нравится, но чувствуешь себя отвратно, то стоит задуматься. Это проявление уважения, прежде всего к себе. И, конечно, к работодателю.
Надо научиться отказываться от работы или навязанных функций
Просто однажды заставить себя силой. И не обязательно что-то долго объяснять — ты ничего никому не должен.
Откладывать деньги, пока работается, экономить в этот период
Потому что когда слетаешь с катушек, работать вообще не хочется. Это может продлиться долго, нужна финансовая подушка безопасности.
Вспомнить всех людей, с которыми нравилось работать, написать им
Возможно, у них есть какая-то работа для вас. Так вы окружите себя комфортом даже в работе.
Попробовать заставить себя делать то, что нравится или давно хотелось
Вот прямо заставить. Мы часто не делаем чего-то, что нам очень хочется, потому что боимся, что ничего не выйдет.
Я знаю, что это все звучит отвратно — сказать-то легко. Но на самом деле никто даже не пытается воспользоваться советами, потому что сразу считает, что они не сработают. Психике так проще вести себя в этом состоянии. Да, какие-то не сработают. Но ты хотя бы будешь знать, что попытался. И должен будешь себя за это благодарить. Даже за попытку. Опять же, сегодня не сработало, завтра сработает
«Я поняла, что есть два вида выгорания — выгорание-усталость и выгорание-скука»
Редактор и коммерческий писатель Ольга удаленно сотрудничала с несколькими работодателями. Работала без перерывов, проверяла свой максимум возможной нагрузки. Устала от однотипных задач. Помогала себе небольшими поощрениями, поиском новых форматов работы.
У меня было выгорание-скука. Я работаю на себя, удаленно пишу тексты для разных компаний. Вышла на фриланс около двух лет назад. Первое время все это было ново и интересно для меня, хотелось проверить свои силы. Появились постоянные заказчики с хорошим ценником. Но в какой-то момент мне стало неинтересно то, чем я занимаюсь — опять вставать утром и писать тексты.

Поскольку желание пропало, я стала писать меньше. Было сложно заставить себя работать, большую часть времени я просто сидела и пыталась что-то делать. В таком режиме я жила несколько месяцев.

Я поняла, что есть два вида выгорания — выгорание-усталость и выгорание-скука. Первое часто бывает у тех, кто работает круглые сутки, без отдыха, и в какой-то момент просто не остается сил продолжать. Второе — это мой случай, когда в принципе ты не урабатываешься, но от монотонных задач начинаешь испытывать скуку и не можешь выполнять их в прежнем темпе. Первым надо учиться отдыхать, а вторым — придумывать, как сделать свою работу интереснее.
Люди думают, если им стало неинтересно, значит, что-то не так с их работой. А на самом деле это нормальная часть процесса для любого сильного профессионала. Это сигнал, что нужно помочь себе расти дальше
Когда выходишь на новый уровень, тебе все интересно, ты впитываешь много новой информации. Когда проходишь этот круг, становится скучно. Смысл в том, что не надо бежать на новую работу, а лучше искать новый уровень сложности и глубину в своей нынешней работе.

Нужно учиться видеть интерес в том, что делаешь. Попробовать найти новый способ решения привычной задачи, ставить внутренние профессиональные цели. Когда оказываешься в ситуации выгорания, начинаешь меньше интересоваться тем, что происходит. Но интерес появляется снова, когда смотришь, что делают другие профессионалы, как они решают свои задачи, какими темами занимаются. Так можно найти курс или ресурс, где интересно будет поучиться.

Важна еще часть, связанная с личными удовольствиями. Нужно заниматься чем-то помимо работы, кайфовать от этого. Я сейчас хожу на йогу для удовольствия. Можно также придумывать награды для себя за небольшие достижения. Например, собрать все варианты и выбирать генератором случайных чисел, что станет наградой. Купить духи, сделать фотосессию, спланировать что-то приятное на следующий месяц.

Если ты чувствуешь себя опустошенным, тебе тяжело жить, я считаю, нужно обращаться к специалисту. Я признаю только психотерапевтов — людей с медицинским образованием, а не с гуманитарным. Знаю много примеров, когда люди долго ходят к психологу, а потом выясняется, что им все это время надо было пить антидепрессанты, потому что биохимия мозга нарушена.


«Выгорание это не просто усталость или плохое настроение»
Анастасия Бабичева работает в сфере волонтерства и помогающих профессий больше десяти лет. Она преподаватель Школы волонтеров и руководитель проекта «Знание остановит гендерное насилие». Профилактика выгорания — базовый навык, которому она обучает новых волонтеров.
Мы все порой устаем от работы или периодически испытываем негативные эмоции, и это нормально. Выгорание же наступает, когда эта усталость или эти негативные эмоции накапливаются, не получая выхода, "разгрузки". Когда это происходит, появляется общее болезненное состояние организма, и оно длится, становится "нормой".

Синдром хронической усталости, головные боли, нарушение сна — так проявляется выгорание на физическом уровне. Поведение человека тоже меняется. Он становится раздражительным, агрессивным, постоянно недоволен или подавлен.

Основной симптом выгорания связан с конкретной деятельностью. Если раньше она приносила удовольствие, новые вызовы рождали вдохновение и желание двигаться вперед, а теперь та же самая работа вызывает что угодно, только не интерес, желание или воодушевленность. Негативные переживания и ощущения теперь могут быть не мотивированными: ничего плохого не происходило, а все равно раздражен, ничего особо не делал, а все равно утомлен, и подобное.
Истощение не обязательно происходит на работе, риск выгорания связан с любой деятельностью. Например, родительство или волонтерство. Методы профилактики и самопомощи похожи для всех сфер, говорит Анастасия Бабичева. Вот главные:
Помните про «неконформность» окружающих
Любой имеет право не соответствовать нашим ожиданиям. Даже если вы потратили много сил и времени на помощь кому-то, он может вести себя и действовать по-своему. Обиды из-за неоправдавшихся ожиданий — катализатор выгорания. Мысль о том, что все люди разные, но равные в правах защитит от ненужных обид.
Старайтесь не превращать работу в рутину
Старайтесь не превращать работу в рутину. Одни и те же задачи, монотонность рабочего процесса рано или поздно приведут к состоянию скуки и потери интереса к работе. Ищите, как разнообразить привычные дела.
Предпочитайте видеть хорошее
Негативное мышление стимулирует процесс выгорания. Читайте меньше трагических и криминальных новостей, выработайте привычку замечать хорошие события. Помните, что в мире не становится больше трагедий. Просто на негативные заголовки лучше кликают.
Просите и давайте обратную связь
Самый действенный метод самопомощи из всех. Говорите о том, что вам нравится в работе других, публично отмечайте чужие достижения. Когда видите, как от вашей похвалы вдохновляется другой, получаете ресурс и для себя.
Заботьтесь о себе
Настроение «обо мне никто не заботится, меня никто не бережет» часто сопровождает выгорание. Следите за своим здоровьем и самочувствием, укрепляйте границы и заводите полезные привычки. Например, говорить «нет» неподходящим задачам и неприятным людям.
«Регулярно питаться и спать, иметь здоровую физическую нагрузку, время для отдыха и поводы для радости, чувствовать поддержку близких и регулярно менять информационное поле. Забота о себе — это быть здоровым (в значении шире, чем только соматическое здоровье) человеком и в работе, и вне ее. Тогда риски выгорания будут существенно ниже», — говорит Анастасия Бабичева.

Лучше всех защищены от выгорания люди, которые видят свои потребности и знают, чего хотят, могут получать удовольствие и способны отказаться от лишнего в своей жизни. «Важно не бояться разговаривать с руководством о том, что с вами происходит, осваивать планирование, переключаться между видами деятельности и искать внутренние задачи в своей работе. Нужно уметь искать ресурсы. Не для того, чтобы больше работать, а чтобы чувствовать себя лучше», — говорит Константин Почтенный.

Чек-лист по признакам выгорания
Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.
1
Вы постоянно чувствуете себя уставшим
2
Не можете сконцентрироваться
3
Стали хуже работать
4
Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
5
Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
6
Вам сложно начать что-то делать
7
Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
8
Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье
Читайте также