Совместный проект
Полезное
питание
Как контролировать вес без диет и зачем это на самом деле нужно
ПИТАНИЕ
Лишний вес — одна из причин, по которой люди начинают задумываться о здоровом образе жизни.
На самом деле простая здоровая жизнь невозможна без правильного питания, но это не значит, что нужно садиться на жесткую диету и во всем себя ограничивать. То, что похудание невозможно без диет — распространенный миф.
Главное — баланс
Если человек истязает себя отказом от тех или иных продуктов, он действительно худеет. Но это наносит вред организму, а стоит «сорваться» и бросить голодать, как лишний вес возвращается вновь.
Михаил Баландин, эксперт по питанию центра образования «Самбо-70» и лицея «Ученый фитнес», спикер Лиги здоровья нации, эксперт Всероссийского форума ЗНОПР
«Разных диет в мире уже около 1200. «Липовый идеал» навязывают соцсети, среда, где человек слышит, как некто сбрасывает по 10 кг в месяц. Дезориентированность заставляет человека использовать неправильные методы, которые активно продают различные гуру. Для того, чтобы похудеть, нужно просто сократить количество потребляемых калорий. Схему питания надо разработать под себя, а не выбирать очередную супер-диету. Если бы хоть одна из этих диет работала, то все диетологи и нутрициологи были бы не нужны.

Диета сама по себе никогда не работает. Человеку, который делает первые попытки улучшить свое питание, нужно порекомендовать одно — чтобы он не делал никаких резких движений, не воспринимал какое-то одно мнение как абсолютную истину. Надо целенаправленно работать со своим питанием, консультироваться с экспертами, читать и — главное — не наносить вреда своему здоровью.»
Существуют реальные и щадящие способы поддерживать вес в норме без экстремальных усилий. Они полезны не только для тех, кто хочет похудеть, но и для всех, кто понимает: правильное питание и сбалансированный рацион — это залог хорошего самочувствия.

Для начала надо понять, как обстоят дела с весом лично у вас.
Лишний вес — это сколько?
Глобальная эпидемия
В 2016 году более 1,9 млрд. человек старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 млн. страдают ожирением. По оценкам ВОЗ, ожирение приняло форму глобальной эпидемии: ежегодно в мире как минимум 2,8 миллиона человек умирают от проблем, связанных с лишним весом.

С 1975 года число случаев ожирения увеличилось втрое. Сегодня ожирение, связываемое ранее со странами с высоким уровнем дохода, распространено также и в странах с низким и средним уровнем дохода. Лишний вес и ожирение являются факторами риска целого ряда заболеваний: диабет, ишемическая болезнь, рак. По данным Института питания РАМН, в России за последние 20 лет число женщин, имеющих лишний вес, выросло более чем на 10% (с 20 до 31%), мужчин — почти на треть (с 9% до 37%).
Считаем ИМТ
Чтобы определить, есть ли у вас лишние килограммы, надо рассчитать индекс массы тела. Формула проста: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах.
Рост
180 см
Вес
86 кг
ИМТ = 86 / (1,8 х 1,8)
ИМТ ≥ 25 — излишний вес
ИМТ ≥ 30 — ожирение
В нашем примере ИМТ показывает незначительный лишний вес — значит, нужно ограничить потребление калорий.
Но именно ограничить, а не свести к минимуму: вред подобных диет был доказан еще в 1944 году американским доктором Анселем Кисом. В рамках так называемого миннесотского «голодного» эксперимента он в течение года довел 36 добровольцев до полного истощения, а затем вернул их вес в норму — целью было рассчитать число калорий, необходимых для восстановления людям, прошедшим через голод в военное время. В разгар эксперимента, когда испытуемые находились в состоянии «кожа да кости» (им давали по 1570 ккал в день), у них возникли проблемы не только с весом, но и с психикой: люди стали асоциальны, агрессивны, в буквальном смысле бросались на окружающих, страдали апатией и полным отсутствием либидо. Когда же они стали получать 4000 ккал в день, всё постепенно вернулось в норму.
Но показатель ИМТ не всегда точен. Например, он не «срабатывает» с людьми с большой мышечной массой — мышцы весят больше жира, поэтому ИМТ может показать ожирение там, где его нет. Более точный показатель — процент жира в организме, который можно измерить, например, с помощью метода биоимпеданса.
Простая математика
Вот несколько основных принципов правильного питания:
1. Расход калорий
Вы будете худеть, если будете расходовать больше калорий, чем получаете. По сути, съесть можно сколько угодно, если вы «сжигаете» еще больше с помощью активного образа жизни и занятий спортом. Соответственно, если получать больше калорий, чем тратить, масса тела будет увеличиваться.
2. Режим питания
Есть нужно часто и понемногу, а не объедаться раз в день. Оптимальный режим, который рекомендуют диетологи, таков: три основных приема пищи и два промежуточных с распределением калорийности в течение суток.

35%
первый завтрак — 25% дневной нормы,
второй завтрак — 10%
35%
обед
10%
полдник
20%
ужин
Распространенная практика «после шести вечера не есть» в современном мире чаще всего бесполезное самоистязание. Ужинать специалисты рекомендуют не позднее, чем за 2–3 часа до сна, поэтому не есть после шести нужно только в том случае, если вы ложитесь спать до девяти вечера.
3. Простые ограничения
Совсем без них, конечно, не обойтись. Но диетологи говорят удивительную на первый взгляд вещь: для здоровых людей вредной пищи не существует. Всё дело в количестве: можно пить газировку, но один стакан, а не десять; можно есть жирное мясо, но не каждый день.
Михаил Баландин, эксперт по питанию центра образования «Самбо-70» и эксперт лицея «Ученый фитнес», спикер Лиги здоровья нации, эксперт Всероссийского форума ЗНОПР
Потребление каких-то продуктов нужно, конечно, ограничивать — очевидно вредные, высококалорийные, простые сахара нужно сократить, хотя и необязательно исключать их совсем. С другой стороны, есть пищевое поведение, есть привязанности человека к еде, и не нужно сразу туго закручивать гайки — это вероятнее всего приведет к срыву.
4. Сбалансированный рацион
Он должен обеспечивать все потребности организма в пищевых веществах и энергии.
Ограничьте общее потребление жиров и вместо насыщенных жиров выбирайте ненасыщенные
В каждый прием пищи добавляйте небольшую порцию белка
Увеличьте количество бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов, рыбы
Ограничьте сахар и соль: это действительно «белая смерть» для талии (соль задерживает воду в организме)
Добавляйте в рацион немного растительного масла и клетчатки
Не забывайте про витамины и минеральные вещества. Важно свести к минимуму количество быстроусвояемых углеводов, источниками которых являются шоколад, конфеты, пирожные, сладкие напитки, и увеличить в рационе долю сырых овощей и фруктов (500-700 г в день) и отрубей — продуктов, содержащих пищевые волокна
Смотрите на этикетки: не во всяком «полезном продукте» мало калорий. Полезные продукты тоже нельзя есть в неограниченных количествах
Ограничьте употребление полуфабрикатов. Продукты рекомендуется отваривать, готовить на пару или тушить
Если хотите похудеть, снижайте калорийность. Институт питания рекомендует сократить углеводы до 125–135 г в сутки; жиры — до 50–60 г в сутки, но сохранить количество белка (примерно 120 г в сутки). Такие расчеты, однако, надо делать индивидуально — кому-то хватит 1560 калорий, кому-то будет мало.
Сегодня появляются специальные линейки продуктов (мы делаем такие у себя в университете) — суточные рационы питания из натуральных продуктов. Всё сбалансировано по скорости усвоения, для занимающихся спортом и для тех, кто им не занимается. Вегетарианские, с мясом, птицей или рыбой. Суточные рационы хороши тем, что человек учится питаться, формирует правильное пищевое поведение. Он уже понимает: чтобы хорошо себя чувствовать, не надо съедать полхолодильника в день.
Евгений Ачкасов, д. м. н., зав. кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины, профессор кафедры госпитальной хирургии №1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова
Помощь специалиста
Конечно, в идеале считать калории и разрабатывать план питания лучше не самому и не на основе данных, надерганных с интернет-форумов, особенно если на это не хватает времени и фокуса.

Проще выделить час времени и один раз сходить к диетологу или нутрициологу, который подберет вариант, подходящий лично для вас.
Я не придерживаюсь особой диеты. Я не вегетарианец, ем мясо, но немного — может быть, один раз в неделю. Но я не употребляю сахар и практически не ем хлеб, картошку. Это делаю сознательно. Поскольку я себя практически не ограничиваю в еде, то если бы я еще и хлеб ел и сахар, то это был бы перебор. Не то чтобы мне пришлось себя заставлять, я просто «выключил» это — и все.

Леонид Богуславский
основатель компании ru-Net

Читайте также