ИСТОРИИ

ЗОЖ — не революция, а эволюция

Дарья Лисиченко, основатель сети магазинов «Город-Сад», о том, почему ЗОЖ — это совсем несложно и нетрудно.
Здоровый образ жизни часто кажется сложным и дорогим. На самом деле это не так, считает Дарья Лисиченко, основатель сети магазинов «Город-Сад», президент Фонда ОРБИ и совладелец компании по производству функциональных напитков «Фитогуру». Редакция rbc.pulse.ru поговорила с ней о правильном питании, тренировках и разобралась с популярными мифами о ЗОЖ.
Начало
ЗОЖ: мифы vs реальность

Главный миф, который до сих пор живет в сознании россиян, что здоровый образ жизни — это что-то сложное, и, чтобы его придерживаться, нужно обладать огромным штатом диетологов, личных поваров, врачей.

На самом деле ЗОЖ — это отказ от усложняющих жизнь привычек и тяжелой пищи в пользу двигательной активности и сбалансированной диеты. Еще одна его составляющая — психологическое здоровье. Потому что если человек правильно питается, занимается спортом, но при этом он не доволен жизнью — а таких людей очень много в большом городе — это уже не ЗОЖ.
Главное — системный подход
Есть две распространенные ошибки в восприятии и ведении ЗОЖ.

Первая — это временно придерживаться здорового образа жизни. За 2−3 месяца он даст крутой эффект, а потом его надо будет поддерживать, но плохо понятно, как именно.

Вторая — начинать с места в карьер. Человек, который решает всё изменить с понедельника, может слишком резко взяться за дело, и вместо того, чтобы получить положительный эффект, навредить себе.

Нужно идти путем эволюции, а не революции. Революция достаточно болезненна, в первую очередь для психики человека. А ведь именно она управляет всеми процессами в организме — чтобы здоровый образ жизни остался с нами навсегда, нужно осознанно и постепенно внедрять полезные привычки в свою жизнь.
ЗОЖ помогает в других сферах жизни
Для молодого поколения успех стал новой религией, а ЗОЖ — один из главных факторов успешности. Одежда больше не является критерием «крутизны», как было раньше. Внешние атрибуты отошли на второй план, а личные достижения, в том числе в спорте, как раз выделяют тебя из толпы. Занятия спортом и правильное питание вошли в моду, стали синонимами красоты и успешности. В этом веке стал невероятно популярным индивидуальный подход к питанию, персональный, «сшитый по мерке» рацион, основанный на данных генетического анализа. Все эти микротренды на самом деле ветви одного и того же глобального тренда — жить можно и нужно долго, красиво и счастливо.
Питание: диеты и ограничения
Без самодеятельности
Отказ от белого хлеба и пирожных — это не диета, а нормальное питание. Диета подразумевает ограниченный в калориях рацион. У каждого человека свой базовый уровень метаболизма, и если калории ограничиваются как минимум на 20% от этого базового уровня, это уже достаточно серьезная встряска для организма. Есть диеты, полностью исключающие какие-либо группы макронутриентов — например, кето-диета. Есть различные голодания, соковые детоксы и так далее. Все это может дать эффект и принести пользу только в случае, если стратегии питания применяются под контролем специалистов: диетологов, нутрициологов. Человек должен четко понимать, зачем он хочет эту стратегию применить, и тщательно разобраться во всех ее нюансах.
К диетам нужно подходить с умом, заручившись поддержкой профессионалов. Например, сейчас по-прежнему популярно раздельное питание. Это, конечно, не диета — это помощь организму в усвоении пищи, облегчение пищеварительных процессов. Хотя и это вопрос индивидуальный — продукты усваиваются у людей по-разному. Ничего опасного в этой стратегии нет, если человек получает все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы. Но, прежде чем переходить на раздельное питание, стоит посоветоваться с грамотным специалистом.
Интуиция в помощь
На мой взгляд, интуитивное питание — это правильный подход к еде. Есть научные исследования, для которых в течение недели наблюдали за пищевым поведением детей. Иногда казалось, что ребенок за день ничего не ест или ест, например, только одни фрукты. А потом стало понятно, что за неделю из разных продуктов ребенок набирает все необходимые макронутриенты и делает это неосознанно, интуитивно. Другое дело, что организм может подавать неправильные сигналы из-за ряда факторов: инсулин-резистентности, злоупотребления сахаром или алкоголем. Тогда получится, что интуиция нам якобы подсказывает съесть торт или выпить вина. Поэтому, прежде чем переходить к интуитивному питанию, нужно сначала «вычистить» свой рацион, употреблять в пищу только качественные и чистые продукты. И только потом начинать прислушиваться к своим желаниям.

Организм — это тонко настроенный механизм, и в нормальных условиях он сам подсказывает человеку, что ему нужно.
Мясо и ЗОЖ — совместимы?
Мясо — это самый простой и доступный источник белка и аминокислот. Людям, которые решают перейти на растительную диету, необходимо понимать, что им будет сложнее получать качественный белок. Чтобы избежать аллергических реакций или устойчивости к антибактериальным препаратам, которые вкалывают животным на крупных предприятиях, нужно проверять качество мяса при покупке. Оно должно быть чистым, органическим и только из проверенного хозяйства.

Я считаю, что нужно отказаться от ежедневного употребления мяса в пользу растительных продуктов, содержащих железо, например, шпината и кейла. Железодефицитная анемия — это не только проблема веганов. Часто бывает, что человек ест все, но у него при этом низкий ферритин. Это связано с усвояемостью и метаболическими процессами в организме. Здесь все очень индивидуально. Мне близок холистический подход к здоровью, который включает в себя комплексную оценку жизни человека, его активности, его рациона и места работы. Я против того, чтобы подходить ко всем с единым мерилом.
ЗОЖ — это дёшево
Питаться правильно можно и при достаточно скромном бюджете, потому что самые большие деньги мы тратим как раз на нездоровые продукты питания, алкоголь, какие-то кондитерские изделия. Здоровая пища — простая. Это качественное мясо, сложные углеводы (гречка, бурый рис), которые не стоят дорого, овощи. Овощи — это не всегда дешево, но и тут есть варианты: можно покупать сезонные, а зимой употреблять ферментированные продукты (квашенные, которые содержат пробиотики).

Правильное питание — это отказ от самых вредных продуктов, то есть существенная экономия.
Что нужно знать про суперфуды
Фактически это природные БАДы, в большинстве своем обладающие повышенными питательными свойствами. Например, киноа и гречка незаменимы для веганов, потому что в них содержится много растительного белка, а последняя еще и богата железом. Или, например, модный сейчас кейл (разновидность капусты) — в нем содержится 18 витаминов и 10 минералов, омега-3 и огромное количество других питательных веществ. Белка в кейле больше, чем в молоке. Это самый настоящий суперфуд. С ним я готовлю свое любимое healthy-блюдо.

Также люблю матчу, семена чиа, гуарану (ее я добавляю в смузи), комбучу (настой чайного гриба). Кроме этого, я пересмотрела роль жиров в своем рационе. И теперь стараюсь употреблять как можно больше полезных жиров, таких как кокосовое и льняное масла, авокадо.
Салат из кейла от Дарьи Лисиченко
Ингредиенты:

  • Кейл — 30 г,
  • Капуста красная — 40 г,
  • Киноа отварная — 50 г,
  • Перец болгарский — 40 г,
  • Сельдерей — 20 г,
  • Оливковое масло,
  • Лимонный сок.

Приготовление:

Обработанный и просушенный кейл порвать руками, добавить к нему нашинкованную соломкой капусту, отваренную киноа, болгарский перец и сельдерей. Заправить оливковым маслом и лимонным соком и тщательно перемешать.
Спорт
Спорт vs правильное питание: что важнее?
Фактически это природные БАДы, в большинстве своем обладающие повышенными питательными свойствами. Например, киноа и гречка незаменимы для веганов, потому что в них содержится много растительного белка, а последняя еще и богата железом. Или, например, модный сейчас кейл (разновидность капусты) — в нем содержится 18 витаминов и 10 минералов, омега-3 и огромное количество других питательных веществ. Белка в кейле больше, чем в молоке. Это самый настоящий суперфуд. С ним я готовлю свое любимое healthy-блюдо.

Также люблю матчу, семена чиа, гуарану (ее я добавляю в смузи), комбучу (настой чайного гриба). Кроме этого, я пересмотрела роль жиров в своем рационе. И теперь стараюсь употреблять как можно больше полезных жиров, таких как кокосовое и льняное масла, авокадо.
Спортпит и ЗОЖ
Я против протеиновых порошков, хотя они, кончено, очень удобны. Я за то, чтобы мы получали все полезные вещества из пищи, а не из продуктов химической промышленности. Исключение — виды веганского протеина. Например, конопляные семена — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Я иногда употребляю этот растительный протеин, чтобы быстро насытиться. Но это аварийный вариант, а не средство удержания веса или наращивания мышечной массы.

Как правило, все синтетические протеины содержат либо сахар, либо неполезные заменители сахара, а также вкусовые добавки химического происхождения. Поэтому лучше обходиться без них и получать белок из продуктов.
Комплексные тренировки — the best
У многих есть идеал красоты в голове. Кому-то хочется быть очень «сухой», подтянутой и тонкой, кому-то нравятся более объемные, мышечные варианты. Я считаю, что важно сочетание разных физических нагрузок и разноплановых тренировок. Прежде всего, мы задуманы природой как функциональные организмы, наше тело должно выполнять свою природную функцию, а для этого ему нужны разные качества — и сила, и выносливость, и гибкость. Оптимальным является сочетание силовых тренировок на растяжку и гибкость, а также кардиозанятия, тренирующие сердечную мышцу: бег, ходьба, лыжи.

Очень здорово «разбивать» свою активность по сезонам. Зимой — беговые лыжи, летом — тренировки на свежем воздухе. Однообразие быстро надоедает и может стать помехой на пути к здоровью. Сейчас в крупных городах есть огромное количество студий растяжки, пилатеса, йоги: можно подобрать для себя сочетание разных видов тренировок. Это оптимальный вариант, если хочется иметь сбалансированное красивое тело.

Индивидуальные особенности фигуры лучше всего корректировать силовыми занятиями в тренажерном зале. Только там можно радикально изменить какую-то часть тела: подкачать ее или, наоборот, подсушить.

Но самое главное — занятия должны приносить удовольствие.
Питание: советы начинающим веганам
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Включите в свой рацион белковые продукты: бобовые, киноа, конопляные семечки; а также жиры — растительные масла, орехи, авокадо и т.д.

Следите за качеством потребляемых продуктов. Нужно очень внимательно читать этикетки на товарах и смотреть на их внешний вид. Есть, например, специальные десерты для веганов, сделанные из натуральных масел и фруктовых пюре. Они довольно калорийны, но полезны для организма.

Знайте, чем можно заменить привычные продукты — например, молочные. В сети магазинов «Город-Сад» есть большой выбор растительного молока, для меня оно вкуснее коровьего. Кроме того, у нас есть веганский сыр и веганская колбаса. Как правило, нет смысла быть веганом и употреблять сахар в больших количествах или продукты с различными пищевыми добавками. Но это не значит, что так никто не делает. Сахар можно заменить биомаслами с определенными вкусами, которые работают как специи.
Читайте также