Не только
хардкор
Разрушаем несколько мифов о фитнесе
ИДЕИ
Первый поход в фитнес-клуб часто сопровождают страхи и сомнения. Интернет сам себе противоречит, а многочисленные мифы о занятиях фитнесом только подкрепляют неуверенность новичка.

Мы собрали самые популярные вопросы и мифы о фитнесе и попросили разобраться с ними тренеров федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: Руслана Панова, эксперта-методиста и координатора направления групповых программ X-Fit, и Анастасию Юркову, мастер-тренера направления групповых программ X-Fit.
Миф 1: Существуют «плохие»
и «хорошие» виды спорта
«Плохих» и «хороших» видов спорта не существует. Если мы говорим про профессиональный спорт, то он «плох» в любом случае, потому что направлен на максимальное развитие одних качеств в ущерб другим. В результате это плачевно сказывается на здоровье.

Если речь идет о фитнесе, то его задача — гармоничное развитие всех физиологических качеств человека для максимальной функциональности тела. Главное — отталкиваться от ваших целей. Если вы хотите повысить аэробные способности и выносливость, то подходящей нагрузкой будет бег, плавание или велосипед, а вот силовые тренировки в этом случае будут мало полезны.

Если же у вас нет какой-то конкретной цели и вы просто хотите поддерживать здоровье и сбалансированно развиваться, то выбирайте максимально разнообразные нагрузки и движения среди тех, которые вам нравятся.
Миф 2: Тренироваться нужно только на тренажере/только со свободным весом
Если вы хотите просто поддерживать здоровье и функциональность тела, то движения должны быть максимально разнообразными и приближенными к обычной жизни. Для этого необходимо тренироваться со свободными весами и весом собственного тела.

Тренировки на тренажерах позволяют решать локальные задачи: например, они нужны спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу, или полезны тем, кому надо качественно проработать конкретную мышцу во время реабилитации. Они подходят и для новичков, которые не могут выполнять упражнения с правильной техникой — в таком случае тренажёр поможет задать правильный вектор движения.
Миф 3: Лучший способ
похудеть — кардио/силовые нагрузки
Вид тренинга не играет особой роли, когда речь идет о снижении веса за счет сжигания жира. Выбирайте любой формат, вплоть до танцев. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений и уровня подготовки. Формула успеха следующая:
энергозатратная и средней
или высокой интенсивности
Активность
Питание
Восстановление
отдых и сон 6-8 часов в сутки
сбалансированное
и без «экстремальных» диет
Совмещайте разные виды тренинга и активности — так они дадут максимальный, быстрый и долговечный эффект. Самыми эффективными будут интервальные тренировки (за счет высокой интенсивности и эффекта жиросжигания, который сохраняется в течение двух часов после) и функциональные тренировки с активизацией дополнительных групп мышц-стабилизаторов (они дают повышенный энергообмен).
Миф 4: Есть тренировки,которые помогут похудеть в определенных частях тела
Главный миф о похудении — существование каких-то тренировок, которые помогут сжечь жир в определенных частях тела. Таких тренировок нет, не было и никогда не будет из-за особенностей физиологических процессов организма.

Вы можете либо снизить процент жира по всему телу, либо сохранить его — тоже по всему телу. Похудеть локально можно только при помощи пластической хирургии. А в гармоничном и здоровом похудении поможет только питание и тренировки.
Миф 5: Нельзя безопасно заниматься
фитнесом после сорока
Не только безопасно, но и просто необходимо — даже если вы только начинаете тренироваться. Это полезно, особенно если вы уделяете внимание тому, как выполняете упражнения.

Во-первых, тренировки — это движение, которое помогает улучшить состояние суставов. Во-вторых, ускоряется метаболизм, и пища лучше усваивается организмом. В-третьих, появляется общее ощущение молодости, а это важно в таком возрасте. Ну и наконец, правильные тренировки улучшают функционирование всех основных систем организма и помогают его оздоровить.
Миф 6: Нужно тренироваться шесть раз в неделю, иначе не будет никакого эффекта

В подборе периодичности и регулярности тренировочного процесса нужно отталкиваться от цели. Стандартные цели: поддержание жизненного тонуса, снижение процента жира, работа с мышцами (на увеличение или на выносливость). Все они требуют трех-четырех тренировок в неделю с сохранением режима восстановления.

Если же жизнь проходит в цейтноте и есть возможность тренироваться только один раз в неделю, то и это стоит делать. Но в этом случае особенно важно внимательно подойти к пересмотру рациона, чтобы усилить эффект. Создавайте небольшой стресс для организма, выбирая разные форматы тренировок: неделя кардио, неделя интервального тренинга, неделя функциональных тренировок.

Тренировки будут максимально эффективными при правильном восстановлении нервной системы: обеспечьте здоровый сон, в течение дня выделяйте время на расслабление. И конечно, лучше заменить передвижения по городу на транспорте на ходьбу и короткие пробежки, чтобы стимулировать метаболизм.
Миф 7: тренировки всегда должны
быть болезненными


Если говорить об активности, то боль в мышцах – показатель их гипертонуса, то есть перегрузки. В таком случае тренинг становится неэффективным. Это объясняется тем, что перегруженные мышцы не воспринимают нагрузку. Сокращенные мышцы не могут сокращаться дополнительно. Кроме того, не стоит тренироваться при болях в суставах или позвоночнике. Это почти всегда выступает индикатором того, что в теле что-то нездорово. Перегружать поврежденные суставы травмоопасно, вплоть до необратимых последствий. Поэтому тренироваться через боль в целом опасно. Гораздо эффективнее избавиться от причин боли и тренировать здоровое, восстановленное тело.

Но есть исключения. Например, боль при миофасциальных техниках (массажном воздействие на мышцы) — показатель правильного применения и места приложения. Миофасциальный релиз часто применяется не только для профилактики, но и для снятия синдромов.
Миф 8: боль в мышцах после тренировки — всегда нормально и хорошо
Боль в мышцах нужно правильно идентифицировать. Исследования показывают, что эффективность тренировочного процесса не обязательно оценивать по болевым ощущениям в мышцах. Достаточно периодически проходить тесты на долю жировой и мышечной ткани, продуктивности кардиосистемы или функциональности позвоночника и его мышц-стабилизаторов.

Боль в мышцах обуславливается не только накопившейся молочной кислотой, но и травмами мышц: микроразрывами, растяжениями. А травмоопасная тренировка — неэффективная тренировка, потому что в этом случае мышцы выполняют движения, неестественные для сустава. Это касается всего тела.
Миф 9: до и после тренировки необходимо особое спортивное питание
В первую очередь, питание всегда должно быть рациональным. К спортпиту необходимо относиться не как к обязательному условию и «волшебной пилюльке», а как к помощнику, позволяющему решать конкретные задачи.

Спортпит и добавки облегчают достижение определенных целей питания. Например, если вы работаете на увеличение мышечной массы и вам необходимо большое количество белка, то бывает сложно получить его только из пищи. В этом случае изолят и протеин могут помочь. Если вы активно тренируетесь на снижение жировой массы и жить не можете без шоколадок — можно найти вкусный протеиновый батончик.
Перед тем, как начать заниматься спортом, запомните:
Будьте активны:

выбирайте занятия средней или высокой интенсивности, питайтесь правильно (сбалансированно и без радикальных диет), не забывайте восстанавливаться и спать по 6-8 часов.
Следите за ощущениями:

не любая боль — показатель успешности тренировки. Если вас что-то беспокоит, лучше обратиться к тренеру и\или врачу.
Соблюдайте технику:

ее можно поставить на тренажерах, а потом чередовать их с занятиями со свободным весом.
Определитесь с задачей:

исходя из неё, подберите тип физической активности: бег, плавание или даже танцы.
Читайте также