Совместный проект

Не бегом
единым
О полезных и доступных
видах спорта
СПОРТ
Можно поддерживать своё здоровье и работоспособность с помощью фитнеса, не затрачивая на это много ресурсов. Для этого необязательно даже покупать абонемент в фитнес-клуб или искать «свой» вид спорта (особенно если кажется, что его не существует). Бегать, кстати, тоже на самом деле необязательно.
Какие варианты? Тем, кто относится к спорту как к профилактике, эксперты действительно советуют занятия с аэробной направленностью: упражнения на выносливость и циклические виды спорта. «Главный» циклический вид спорта, доступный каждому – это бег. Но есть и варианты: плавание, ходьба, велосипед или самокат, воркаут. Сложнее с точки зрения инфраструктуры — беговые лыжи и коньки.
Бег: сердце под контролем
На лыжах, в отличие от бега, труднее регулировать частоту сердечных сокращений: может попасться подъем, при преодолении которого частота сердечных сокращений достигнет 200 и даже 220 ударов в минуту.
А дальше затяжной спуск — организм не работает, а человек сам катится вниз. Такие же перепады свойственны и велосипеду.

Кроме того, большинство циклических видов спорта — сезонные, а бегом можно заниматься почти в любую погоду.

Однако бег подходит далеко не всем. Бегать противопоказано тем, у кого есть патологии суставов, избыточная масса тела или заболевания сердечно-сосудистой системы. Например, людям в возрасте или с 3-4 степенью ожирения бег может принести больше вреда, чем пользы.
«Бег — это не только естественная для организма нагрузка, но и хорошо регулируемая. Если у человека началась одышка, он может остановиться, снизить темп, сократить время пробежки — не час бегать, а, допустим, 30 минут».
Алексей Мещеряков, ведущий научный сотрудник лаборатории физкультурно-оздоровительных технологий НИИ спорта и спортивной медицины РГУФКСМиТ, эксперт Всероссийского форума ЗНОПР
Скандинавская ходьба:
загрузка 90% мышц
Одна из альтернатив — скандинавская ходьба, распространенная в Европе и США и только начавшая завоевывать определенную популярность в России. Людей, идущих в хорошем темпе с «лыжными» палками (на самом деле они не лыжные, а изобретенные специально для этой ходьбы) все чаще можно встретить в городских парках и просто на улицах. В отличие от велосипеда, скандинавская ходьба не требует особых условий — не нужны ни велодорожки, ни дорогостоящее оборудование.
«Скандинавская ходьба полезна не только для людей с ожирением и для пожилых, но и для молодежи. У нас она начинала развиваться как спорт для людей в возрасте, и все смеялись — мол, „лыжи забыл“. Однако, когда человек бежит, у него работает 50% мышц, а при правильной технике скандинавской ходьбы — до 90% мышц, и разгружаются суставы».
Евгений Ачкасов, профессор Первого МГМУ им.Сеченова
Как начать?
Выбрать палки:
их можно купить в любом крупном спортивном магазине. Палки должны быть прочными. Палки с карбоном лучше амортизируют и сохраняют суставы.
Подобрать одежду и обувь:
они должны не сковывать движения, сохранять тепло, быть максимально комфортными.
Следить за питанием:
не тренируйтесь на голодный желудок, не ешьте за час до тренировок и в течение одного-двух часов после.
Мерять пульс с помощью пульсометра:
он бывает наручный или грудной. Это позволит контролировать частоту сердечных сокращений и сделать тренировки наиболее эффективными.
Велосипед:
тренировка и транспорт
Велоспорт обойдется дороже, чем бег или ходьба: хороший велосипед стоит немало. Здесь тоже есть варианты: например, аренда. В Москве активно развивается система ситибайков, или городских арендных велосипедов.

У велосипеда есть большой плюс — если логистика позволяет, на нём можно ездить на работу, что избавит от необходимости искать время, которого вечно не хватает, на спорт.

Достаточно продумать маршрут, позволяющий добраться до офиса на велосипеде. Возле офиса транспорт можно оставить на одном из мест стоянки ситибайков.
Минусы — загазованность улиц, по которым к тому же не везде пока безопасно ездить (перед поездкой стоит изучить ПДД для велосипедистов). Плюсы — во время поездки на велосипеде прекрасно сжигается жир, причем быстрее, чем при беге. Поднимается эмоциональный фон: езда на велосипеде вырабатывает адреналин и эндорфины.

Три раза в год в России проходит акция «На работу на велосипеде» — это не велопарад, у него нет конкретных маршрутов и точного времени участия. Зато это хороший способ «втянуться», посмотреть на единомышленников и вспомнить, что ездить по делам на велосипеде может быть не только полезно, но и приятно.
Велобайки в Москве
Доступ: сначала нужно купить абонемент на доступ к сервису. Сутки — 150 рублей, месяц — 600, сезон (пока не уберут велосипеды на зиму) — 1200.

Тариф: каждая поездка до 30 минут бесплатна. После этого включается тарификация. 30 рублей — до часа, 100 — до двух часов, 1000 — от трех до шести часов, 1500 — до суток. Каждые 30 минут велосипед можно ставить в любую станцию, заканчивать аренду, начинать её снова и ехать дальше бесплатно.

Механика: велосипед можно взять на любой станции проката и вернуть на любую станцию. В приложении на карте отмечены все станции с количеством свободных велосипедов и  замков.

Самокат:
конкурент велосипеда
По мнению Алексея Мещерякова, конкуренцию велосипеду в условиях города составляет самокат. Он безопасней, чем велосипед. Его можно сложить и продолжить путь на метро.

«У Касперского еще лет 20 назад все сотрудники ездили по офисам на самокатах. Это и скорость передвижения — встал, оттолкнулся и ты уже добрался до другого офиса, — и определенное настроение», — замечает Алексей Мещеряков.

Главное же — нагрузка, которую дает самокат. Мышцы верхнего плечевого пояса работают, чтобы его удерживать, в отталкивании участвуют ноги, ягодицы, задняя поверхность бедра, очень серьезно нагружается спина.
«Сначала тяжело толкаться одной ногой, но потом начинаешь понимать, что, если одна нога устала, нужно толкаться другой. Есть пульсометры часового типа, которые позволяют контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Я на лыжах, на велосипеде, в лодке, при беге и при передвижении на самокате надевал этот пульсометр на себя и сравнивал — на самокате вполне можно контролировать и регулировать нагрузку».
Алексей Мещеряков, ведущий научный сотрудник лаборатории физкультурно-оздоровительных технологий НИИ спорта и спортивной медицины РГУФКСМиТ, эксперт Всероссийского форума ЗНОПР
Материал колес
полиуретан — самый популярный, резина мягче, но медленнее; надувные колеса медленные, но очень мягкие, однако для езды с ними нужна большая нагрузка. Ядро колеса должно иметь металлический сердечник
Твердость колес
Жесткие колеса (диапазон 86A-100А) выбирают для спортивной езды и трюков, они агрессивные, но устойчивы к износу; средние колеса (82A-86A) лучше всего подходят для асфальта; мягкие колеса (74А-82A) — комфортные, но быстро стираются
Диаметр колес
чем он выше, тем выше скорость, но ниже маневренность. Для взрослого городского самоката стандартный диаметр от 200 мм
Амортизатор
он утяжеляет самокат, но с ним ездить комфортнее — амортизатор гасит неровности асфальта
Тормоз
стандартный тормоз — задний, пружинный; сейчас появляются самокаты с передними тормозами, как у велосипеда
Вес
помните, что самокат часто надо носить «на себе». Комфортный вес для города — 3-4 кг
Дополнительные приспособления
складной механизм, подножка, подкрылки, съемные ручки
Обратите внимание
на рост и вес, на который рассчитана модель
Плавание:
разгрузить позвоночник

Ещё одна альтернатива бегу — плавание. Оно дает практически идеальную нагрузку на все группы мышц, а суставы и позвоночник испытывают меньшие гравитационные нагрузки, чем при занятии любым другим видом спорта.
Спортивные врачи рекомендуют плавание для восстановления после мышечных травм и при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, плавание способствует похудению, улучшению осанки, повышает уровень гемоглобина и количество эритроцитов в крови. Ещё один плюс — положительное влияние на состояние легких: пловцу важно дышать правильно, к тому же в бассейне всегда влажный воздух.

Наконец, плавание полезно и для психологического здоровья. Многие ходят в бассейн, чтобы расслабиться, переключиться и избавиться от стресса.
Я до 62-х лет не умел плавать кролем вообще. Я был дачником во всех видах спорта, которыми занимался. А плавал я, ну, как все плавают — брассом. Мог плыть на спине, но тоже неправильно — одновременно двумя руками, то есть это такой брасс на спине получается. И вот недавно я провел 12 дней на сборах. Я плавал каждый день — тренировки были в основном на технику, но суммарно я проплывал почти 5 км ежедневно в течение 12 дней. И я хоть чуть-чуть, но стал быстрее плавать.

Леонид Богуславский
основатель компании «ru-Net», инвестор в интернет- и ИТ-компании
Несколько базовых правил
1. Бассейн нужно выбирать рядом с домом или с работой. Так будет проще сохранять мотивацию. В фитнес-клубе достаточно купить абонемент. В университетских бассейнах и спортивных комплексах понадобится справка от терапевта, но там обычно и дешевле.

2. Для плавания нужен удобный купальник, шапочка, тапочки, очки и полотенце.

3. Есть нужно не позднее чем за 2−3 часа до тренировки. За час можно съесть фрукты или йогурт. Поэтому лучшее время для тренировки — днем, между 16 и 19 часами. Во время тренировки важно не забывать пить: обезвоживание так же опасно, как и во время бега.

4. Перед тренировкой стоит принять теплый душ: это активизирует кровообращение и заменяет разминку.

5. Чтобы результат был заметен, плавать надо не менее 3 раз в неделю. Около 40 минут рекомендуется плавать без перерывов и в одном темпе. Каждые 100 метров эксперты советуют менять стиль плавания: кроль самый энергозатратный, он хорошо влияет на мышцы ног и рук; брасс прокачивает дыхательную систему и мышцы плечевого пояса.
Воркаут:
спорт во дворе
Набирающий популярность воркаут — это своеобразный ремейк популярного советского фитнеса. Это силовые упражнения без сложных тренажеров (которых тогда и не было), с весом своего тела и простейшим оборудованием, которое было в каждом дворе: турником, брусьями и шведской стенкой. Подходящий набор упражнений и мотивацию можно найти YouTube— там мастера воркаута делятся успехами и планами тренировок.

Как начать?

Есть сайты и приложения с картами разных городов, где размечены площадки для воркаута. Там можно найти локации недалеко от дома или работы с нужным оборудованием и даже освещением, туалетом и раздевалками.

Разновидностей упражнений в воркауте не очень много. Обычно чередуют подтягивания на турнике (широким, средним и узким хватом), отжимания (тоже тремя способами), висы на турнике с поднятием ног, приседания. Количество повторов и циклов определяется самостоятельно, в зависимости от возможностей. Перед тренировкой обязательно размяться, после — потянуться. Важно подобрать систему упражнений и регулярно её придерживаться.

«Сейчас открываются площадки воркаута и в фитнес-клубах. Есть федерация воркаута России, в которой работают тренеры. Воркаут становится одним из самых доступных видов физической активности наравне с бегом и ходьбой. Но для неподготовленного человека упражнения могут быть слишком сложными — имеет смысл обратиться за помощью к тренеру».
Михаил Баландин, эксперт центра образования «Самбо-70» и лицея «Ученый фитнес», спикер Всероссийского форума ЗНОПР
Зачем нужен тренер
Эти виды спорта — самые демократичные. Но всё равно хорошо, если технику с самого начала поставит тренер, который заодно и мотивирует регулярно заниматься. Вопрос мотивации важен в начале занятий любым видом спорта: нагрузки изнуряют, необходимость встать пораньше и выйти, допустим, под дождь, вызывает предательское желание бросить. Начальный период самый трудный, и его надо перетерпеть — дальше будет легче. Придут первые успехи, а через некоторое время сформируется привычка.
«Люди, взяв палки для скандинавской ходьбы, часто не могут согласовать движения рук и ног, особенно если на лыжах никогда не ходили. Они начинают идти, как Буратино: правую ногу вперед и правую руку тоже вперед.
Алексей Мещеряков, ведущий научный сотрудник лаборатории физкультурно-оздоровительных технологий НИИ спорта и спортивной медицины РГУФКСМиТ, эксперт Всероссийского форума ЗНОПР
«Если спорт вошел в привычку, то себя мотивировать не нужно. Мы же чистим зубы независимо от настроения, правильно? Плохое настроение — чистим, хорошее — чистим, потому что привычка такая. Привычка формируется три месяца. То есть, три месяца делаете одно и тоже, дальше уже от настроения это зависеть не будет».

Григорий Аветов
организатор Synergy Global Forum и директор Школы бизнеса «Синергия»
«Я читал книгу про мотивацию, и там было написано, что наша мышца воли развивается очень постепенно», — рассказывает Михаил Баландин. — «Там рекомендуют: поставьте себе цель выполнить 10 приседаний, пройти 500 метров. Это будет первый скилл, но главное — каждый день его повторять, ставить напоминания, будильники. Через месяц это будет километр, через два месяца — полтора километра, и тогда наша нервная система, наши эмоции, наш мозг будут готовы к большим нагрузкам».

Эксперты напоминают: с нагрузками лучше не перебарщивать (для этого тоже полезен контроль тренера). Если вы перетренируетесь, начнут болеть мышцы и суставы. Если не отдыхать правильно, может последовать синдром хронической усталости и даже переедание: организм будет требовать вернуть тот сахар, который он потерял на тренировке.
Читайте также