Начну с понедельника
Как тренироваться хотя бы раз
в неделю и не потерять мотивацию
ПРАКТИКИ
«У меня нет времени на тренировки» — традиционная отговорка от любых спортивных активностей. Если в график помещается только только одна тренировка, то есть ли вообще смысл? Мы задали этот вопрос тренерам федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: эксперту направления групповых программ Илье Франку и мастер-тренеру направления групповых программ Екатерине Демидовой. А заодно узнали, какие тренировки выбрать и как сделать их наиболее эффективными.
Есть ли смысл
в одной тренировке в неделю?
Да. Любые физические нагрузки полезны. Если вы стабильно тренируетесь раз в неделю, это намного лучше, чем не заниматься совсем. Если вы можете выделить всего один день на фитнес, то выбирайте силовые тренировки на все тело или с акцентом на низ. Такой формат (при соблюдении правильного питания) поможет сохранить мышечную массу. Добавляя кардио — пешие прогулки, поездки на велосипеде или прыжки через скакалку — вы сможете улучшить работу кардио-респираторной системы.
Важно: такой подход не обеспечит спортивные рекорды,
но защитит тело от регресса.
Какие виды тренинга лучше подойдут при таких ограничениях по времени?
Спортивные единоборства
тренинг, который решает сразу спектр задач: воспитывает различные виды силы, улучшает гибкость, снижает вес и процент жира, снимает психоэмоциональное напряжение, ускоряет метаболизм. Всё это помогает улучшить общее самочувствие.
EMS тренинг (миостимуляция)
это тренировка в специальном костюме с датчиками, через которые идет импульс на мышечную группу. Всего за двадцать минут тренировки можно получить такой же эффект, как за обычное часовое занятие.
Интервальный тренинг
он включает в себя силовые, функциональные и кардио-упражнения. За час можно достичь сразу несколько тренировочных целей.
Как рассчитать нагрузку и не перетренироваться за одно занятие?
Хороший вариант — обратиться к специалисту, который напишет план тренировок. Если такой возможности нет — прислушивайтесь к своему организму. Важно чувствовать, как он откликается на интенсивность и продолжительность занятий. Исходя из этого определите нижнюю черту интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет не перетренироваться.

Рассчитывать программу тренировок помогают специальные приложения: Nike Training Club, Sworkit, Seven, Fitness Point. Все они работают приблизительно по одной схеме: выбираете группу мышц, над которой будете работать, оптимальное время тренировки и степень нагрузки. Приложение самостоятельно подбирает вам комплекс упражнений и количество подходов.

Любое изменение поведения, новые полезные привычки, физические нагрузки — это стресс для организма. Увеличивайте вес снарядов, интенсивность и количество тренировок постепенно. Дозируйте нагрузку и ориентируйтесь на общее состояние — как физическое, так и психологическое.

Как сделать тренировки эффективнее?
Максимальный эффект достигается только за счет комбинации систематических тренировок, сбалансированного питания и соблюдения режима дня.

Тренировки без контроля питания бесполезны: не получится ни похудеть, ни набрать мышечную массу. Чем чище – тем лучше. Сейчас на рынке есть много спортивных добавок, но большая часть из них нужна только профессиональным спортсменам. Если вы только начинаете тренироваться, обратите внимание на Омега-3, аминокислоты BCAA для ускорения восстановительных процессов и протеин (источник дополнительного белка). Всё это принимается только по необходимости и служит скорее дополнением к режиму питания и тренировок.

Здоровый сон тоже влияет на скорость восстановления и общее состояние вашего организма, так что не стоит этим пренебрегать.
Как отслеживать прогресс и не потерять мотивацию?
Как и в других сферах жизни, в тренировочном плане важны цели и дисциплина. Мотивация не потеряется, если есть понятная цель, к которой вы движетесь. Например, можно вести дневник и отражать в нём все свои действия и достижения.

Чередуйте тренировочные циклы и пробуйте что-то новое. Чем разнообразнее будут нагрузки, тем большее количество мышечных волокон будут включаться в работу и тем эффективнее будет работать ваше тело. Ещё помогает окружить себя мотивационной литературой, посещать спортивные мероприятия, общаться с людьми, которые тоже занимаются спортом.
Как перестать
всё время откладывать?

Чтобы начать новую жизнь нужны не понедельники, а цель и дисциплина. И если что-то не получается, надо бороться и начинать всё заново, причем сразу же. Снова и снова.

Иногда помогают не мотивации, а санкции: например, заведите ежедневник, пропишите тренировочный план и оцените достижение каждой цели в деньгах. А потом отдавайте другу, отправляйте на благотворительность или кладите в копилку деньги за те тренировки, которые вы пропускаете из-за лени или нежелания.
Где найти
тренировку, которая займет не больше двадцати минут?
1. Воспользуйтесь этим планом тренировки на все тело
Для этих упражнений не требуется дополнительное оборудование, поэтому их можно выполнять как в зале, так и дома. Всего в плане 8 упражнений, каждое нужно повторять по 30 секунд.

— Выпрыгивание из положения сидя
  1. Встаньте ровно, сведя ноги вместе. Руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и, приземляясь, поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение

— Отжимания

  1. Станьте в планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки разведены, тело вытянуто в прямую линию. Если отжиматься из такого положения сложно, опирайтесь на колени.
  2. Отожмитесь, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.

— Горизонтальная стойка

  1. Сядьте на пол, согнув колени. Стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (так, чтобы тело было параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

— Бег на месте из положения сидя

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч. Локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте
— Планка с прыжками

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на 30 см, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Во время второго повтора увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. Во время третьего повтора постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам.
  5. Если почувствуете, что вам сложно повторять всю схему, попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

— Карабканье на стену

  1. Поставьте ноги на ширину пояса. Локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги

— Планка с подтягиванием коленей к груди

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено

— Хлопки по коленям и ступням

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Руки по бокам.
  2. Начинайте бежать на месте, касайтесь левой рукой правого колена и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни
2. Подоберите подходящий план в приложении
Workout Trainer (iOS и Android)
Бесплатное приложение, которое предлагает домашние тренировки, составленные профессиональными тренерами.
7 Minute Workout (iOS и Android)
Высокоинтенсивные тренировки, каждая из которых укладывается ровно в семь минут.
Nike Training Club (iOS и Android)
Это приложение позволяет выбрать цель и продолжительность тренировки, а также имеющееся оборудование.
Freeletics Bodyweight (iOS и Android)
В этом приложении собраны хорошо проработанные тренировки с собственным весом и для начинающих, и для опытных спортсменов.
3. Найти тренировку на YouTube
Англоязычное фитнес-сообщество на YouTube успело создать тысячи видео-инструкций с эффективными и быстрыми тренировками. Чтобы подобрать подходящий план, достаточно ввести «quick beginner fullbody workout at home». Условия могут меняться по желанию — подбирайте тренировки для нужной группы мышц, имеющегося оборудования и своего уровня подготовки.
Читайте также