ИСТОРИИ

Мой ритм: Тимур Жаббаров

Как сделать тренировки постоянными, но не рутинными, и чем плавание эффективнее медитации
Сооснователь образовательной компании Smart Course о том, как заниматься спортом, чем завтракать и где брать энергию с диагнозом диабет.
«Изворотливый ум воспринимает системность как рутину»
Я всю жизнь так или иначе занимаюсь спортом. В школе занимался большим теннисом, бальными спортивными танцами, карате. В вузе увлекся волейболом и багуачжан — это один из внутренних стилей ушу. Дольше всего я занимаюсь сноубордом, катаюсь с 2007 года. Сейчас регулярно бегаю, хотя в школе мне плохо давался бег.

До диагноза спорт был для меня привычкой, сейчас я внимательнее к занятиям. В 2014 году я вышел из больницы с диагнозом диабет. Врачи сказали, что регулярные циклические тренировки пойдут мне на пользу. С этой мотивацией я научился плавать. Мой выбор это классический триатлонный набор — бег, велосипед, плавание.
Моя внутренняя цель в занятиях спортом — выработать в себе системность. От 20 до 30 дней я что угодно могу делать последовательно и комфортно, а затем постепенно теряю привычку. Циклические виды спорта помогают мне разбираться с этим паттерном — например, растягиваю привычку до сорока дней.

Я не верю во внешние факторы. Если что-то мешает регулярно заниматься спортом, то это внешнее проявление внутренних фокусов внимания. Например, мой изворотливый ум воспринимает системность как рутину. Как только что-то начинает происходить в моей жизни достаточно долго и регулярно, ум отказывается от этого.
На работе я научился справляться через внешние инструменты. Ассистенты напоминают о задачах, дедлайны не дают откладывать важные дела, скрам помогает все это собрать в цельную стратегию. В спорте таких инструментов у меня мало. Есть тренер по бегу, но в остальном полагаюсь на собственные ресурсы, поэтому ум иногда берет верх.

В спорте у меня два лайфхака. Я пользуюсь Strava — это приложение для триатлонистов. Оно как-то особенно вовлекающе показывает статистику по неделям, и, что мне особенно нравится, коридор нагрузки, которую нужно себе дать, чтобы оставаться в форме. А второй — это работа с вниманием. Внутри есть ведущий голос, который за «всё хорошее», и много отвлечений. Постепенно учусь слышать и выделять тот, ведущий. Задачка со звездочкой — еще и действовать в соответствии.
О низкоуглеводном питании и картошечке
Я привык относиться к организму, как к черной коробочке, которая просто берет и работает. Раньше она не требовала специальных ресурсов, чтобы контролировать ее внутренние процессы. Ходишь в зал — у тебя появляется пресс. Ешь еду — появляется энергия. Диабет вернул фокус внимания к телу: ты понимаешь, что все не так линейно и более многослойно.

Я постепенно прихожу к тому, чтобы убрать углеводы из рациона. Для меня это стратегия выживания, но она применима для любого здорового человека. Потому что тот объем углеводов, который средний человек употребляет каждый день, огромен. Например, началось утро — овсянка с бананом и медом, на обед паста, паэлья, пицца, а на ужин стейк с картошечкой. Все это настоящая углеводная атака.

Мой завтрак — омлет с рыбой и овощами. На обед — грибной или любой другой суп без круп и картошки, например, минестрони или уха. Второе блюдо — это стейк или рыба с брокколи или брюссельской капустой в качестве гарнира. Ужинаю не очень плотно: овощи или стакан кефира, ряженки. По количеству калорий это полноценный рацион, но с минимумом углеводов.

Организм семафорит: «проснулся, а тебе все еще хочется спать» или «у тебя весь день нет сил». Мы это связываем с образом жизни и конкретными действиями в течение дня, но редко думаем о питании или объеме спорта в нашей жизни. Когда я добавил в свою жизнь регулярный спорт и обдуманное питание — количество энергии резко выросло, вставать по утрам стало проще.
О том, как
восстановить силы
Я восстанавливаюсь в глубоком состоянии потока и соединенности с собой, когда ум не отвлекается. Попадать в него помогают медитация, духовные практики и даже спорт. Например, я внезапно обнаружил, что длительный бег погружает меня в такое же состояние примерно после пятого километра.

Если ум отвлекается во время занятий спортом, меняется темп. Но скорость ответа везде будет разная. При беге это пара-тройка секунд — сбивается дыхание, ускоряется сердцебиение, меняется темп. В плавании это доли секунды: сбился и сразу рука пошла по-другому, захлебнулся. Самая быстрая реакция происходит, когда занимаюсь голосом, ораторскими практиками — обратная связь про то, что отвлекся, прилетает мгновенно и звук становится другим.

Когда хватает внимания, возвращаюсь к медитации. Я погружался в разные восточные философии — китайскую традицию и буддизм. Например, интересовался учением дзогчен о привычках ума и его естественном состоянии. Это набор очень древних практик, которые учат взаимодействовать с умом. И то, что сейчас называют майндфулнес или практиками внимательности уходит корнями в это учение.

Есть базовая практика для работы с умом: выделить время, выбрать фокус для внимания и наблюдать. Отвлечения будут приходить и уходить. Задача — пребывать в этом процессе наблюдения. Практика простая, но сложно практиковать регулярно.

Я практикую максимально гармоничные стили бега и плавания. Это методика позного стиля бега, от слова «поза», когда человек бежит с минимальной нагрузкой и напряжением. Подобный стиль в плавании называется total immersion, что переводится как «полное погружение». Ты плывешь не через сопротивление воде, а через гармоничное вливание тела в воду. Это красивая философия и результативный способ плыть и жить, такой стиль используют олимпийские чемпионы.

Меня очень вдохновляют ребята из Team Novo Nordisk. Это профессиональная велокоманда из диабетиков, просто космос.
Отношение ко времени и диабет
Это самый крутой подарок, который я получил. Странно, наверное, так говорить, но я правда так думаю. Я попал в реанимацию с диагнозом диабет и получил ряд уроков. Например, что жизнь правда конечна. Не в смысле Стива Джобса и красивой концепции, здесь нет пафоса.

Я вдруг понял, что прямо сейчас это всё может закончиться. Такое знание выкручивает честность перед собой на какой-то неведомый максимум. Но это не значит, что ты сразу переключаешься и живешь предельно честно — к сожалению, это так не работает. Просто ты вдруг понимаешь, что за той «десяточкой» честности, которая тебе была доступна, еще целая шкала.

Возникает глобальное «можно». Можно делать такие проекты, которые не делал раньше, думать о себе по-новому, принимать новые решения и иначе смотреть на свою жизнь. Классное философское ощущение внутри — вот что мне дал диагноз.

В повседневной жизни добавляется цикл действий перед каждым приемом пищи: измерить сахар (я пользуюсь системой постоянного мониторинга глюкозы Abbot Freestyle Libre, поэтому нужно просто посмотреть на экран), прикинуть, сколько углеводов ты собираешься съесть, посчитать по индивидуальному коэффициенту дозу инсулина и сделать инъекцию. И это примерно за 10−15 минут до еды. Так что спонтанно захотел-съел отменяется.

С тренировками то же самое — их нужно планировать. Дополнительная нагрузка влияет на еду (нужно чуть больше углеводов) и дозу инсулина (его нужно меньше, в зависимости от интенсивности тренировки). В течение тренировки, если она продолжительная, уровень сахара тоже полезно измерять.

Либо делаешь прямо сейчас, либо откладываешь. Мое изменение в отношении со временем заключается в том, что я понял ультимативную ценность делать сейчас. Часто это противоречит социально приемлемой норме — проводить время с семьей или на работе, уважительно упаковать свое мнение или сказать прямо. Я стараюсь осмеливаться, поступать как должно и меньше откладывать на потом. Ни черта не получается, но стало ясно как именно хочется.
Я открыл доступ к новым ресурсам, которые хранил на неопределенный момент своей жизни. Думаешь, вот придет время, и ты ими воспользуешься. Но оказывается, что это время уже пришло. Как в китайской притче: «Лучшее время посадить сад было тридцать лет назад, второе лучшее время — сейчас».
Читайте также